Для построения крепкой спины нельзя пропускать ряды. Но этот вариант, скорее всего, отсутствует в вашей тренировке, и это позор, потому что он вам понравится. Вот как это делается.
- Поставьте ноги на ширине плеч с двумя гирями между ними. Согнитесь в бедре, пока не сможете взяться за ручки гири. Это должно привести вас в положение становой тяги.
- Держите колени врозь и немного откиньтесь назад, чтобы задействовать ягодичные и икроножные мышцы.
- Поднимите одну из гирь к бедрам с небольшим вращением, чтобы ваши локти отходили назад дальше. Крепко держите другую гирю, которая все еще неподвижна на земле.
- Верните гирю обратно на пол и повторите с другой стороны. Держите спину прямо, а голову держите нейтрально.
Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны перед другой, что удобно, если у вас только одна гиря.
Они идеально подходят для укрепления хвата и силы спины. Гребля из статического положения, вы задействуете больше двигательных единиц, которые увеличивают мышечное напряжение и наполняют кровью ваши широчайшие. Он также просто обеспечивает правильное положение тазобедренного шарнира. Несмотря на то, что он делает упор на мышцы спины, вы будете удивлены тем, как много на самом деле работают ваши ноги при выполнении этого ряда.
Крутые комбинации
Проявите творческий подход и комбинируйте этот вариант ряда с другими упражнениями. Вот две разные комбинации, которые стоит попробовать:
Отступник + Горилла Роу
Вы можете выполнить заданное количество тяг ренегата, прежде чем перейти к тяге гориллы, или вы можете чередовать их, пока не достигнете общего количества повторений. Я предлагаю делать все ваши ряды ренегатов перед рядами гориллы, так как вариант ренегата немного сложнее.
Тяга гориллы + Становая тяга + Прогулки фермера
Попробуйте это в конце тренировки. Сделайте от 4 до 10 повторений тяги гориллы, затем 4-10 повторений становой тяги и закончите прогулкой на определенной дистанции, например, 20 ярдов.
Подождите, почему это называется «Горилла»?
Упражнение возникло при выполнении комбинации движений с гирями. После того, как я закончил их, я опустил гири на землю между своими ногами и обнаружил, что нахожусь в хорошем тазобедренном шарнире с гирями в идеальном положении, чтобы грести с мертвой точки. Так что я начал грести, и мой партнер по тренировкам сказал: «Ты выглядишь как чертова горилла». Вот откуда это взялось.