Кажется, что почти у всех есть ограничения при выполнении дорсифлексии, необходимой для приседаний, становой тяги и выпадов. Но если пенопластовые валики и растяжки не помогли вам в первые 99 раз, когда вы использовали их для улучшения подвижности, они не дадут вам результатов и в сотый раз. Сделайте это вместо этого.
Сначала нагружайте икры во время тренировок нижней части тела, прежде чем вы начнете увеличивать силовые упражнения. Перед тем, как встать на стойку для приседаний, сделайте неприятный пампинг, используя агонистическую/антагонистическую тренировку голеней.
Используя подъемы на носки (для прямой работы с мышцами живота) в сочетании с дорсифлексией в положении лежа (для прямой работы с передней большеберцовой мышцей), вы получите эффект метаболического стресса в нижних конечностях. Это комбо снимает неврологическое напряжение, которое делает ваши лодыжки гибкими, как бетонные кирпичи.
Ключ: тренируйте оба этих движения из расширенного диапазона движений в растянутое положение.
- Для подъемов на носки, контролируйте лодыжки глубоко в тыльном сгибании, растягивайтесь в нижней части каждого повторения на целую секунду, а затем резко поднимайтесь вверх.
- Для ленточных дорсифлексий в положении лежа удерживайте каждый пик сокращения в течение полной секунды в верхней точке и контролируйте движение обратно вниз с преднамеренным напряжением.
Выполняйте несколько подходов из 15-20 повторений для подъема носков и из 30-50 повторений для дорсифлексии с минимальным отдыхом между упражнениями. Дайте себе около 30-45 секунд между каждым суперсетом.