Должны ли вы выполнять тягу штанги в наклоне?
Большинству лифтеров нужно делать горизонтальные тяги. Они помогают смягчить последствия ежедневного сутулости и сидения. Но тяга в наклоне - не лучший вариант. Есть лучшие способы развить заднюю мышечную цепь.
Что делает его не лучшим выбором? Тяга штанги в наклоне сочетает в себе высокую степень необходимой стабильности нижней части тела, таза и позвоночника, одновременно создавая динамическое напряжение через мускулатуру спины. Так что это не для всех отстой, но для ВАС может быть.
Даже более элитные лифтеры и спортсмены, которых я оцениваю, не могут правильно сгибать тазобедренный сустав с собственным весом. Так что говорить им, чтобы они пытались поддерживать тазобедренный сустав в изометрии, мощно поднимая и опуская тяжелую штангу, абсурдно..
Если у вас нет возможности правильно выполнять тазобедренный сустав (лук, а не присед), это автоматически исключает вас из тяги штанги в наклоне. Это красный флаг, что вы не должны принимать какое-либо наклонное положение, которое также включает в себя динамические движения верхних конечностей.
Нужна способность сохранять нейтральное положение позвоночника и таза в шарнире. Добавление передненагруженного стержня создаст тяжелые компенсационные паттерны. И когда вам нужно двигать его вверх и вниз, ваш позвоночник будет двигаться вперед и назад, сгибаясь и разгибаясь, выбрасывая таз вперед и назад во время каждого повторения. Это плохо.
Поскольку большая часть движения создается суставами и несокращаемыми структурами, неудачно расположенная тяга в наклоне не только крадет мышечный акцент, на который мы нацелены, но и ставит тело в потенциально опасное положение.
Сделайте это вместо этого: тяга нейтральным хватом с опорой на грудь
Для развития спины используйте тягу с опорой на грудь. Вы получите те же ощущения и тренировочный эффект, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Когда вы принимаете положение лежа на наклонной скамье с опорой, изометрический тазобедренный шарнир исключается из уравнения. Это смещает акцент на мышцы, работающие для перемещения груза.
Прежде чем плюхнуться на скамью и начать грести, напрягите ягодицы, нижние конечности и корпус, чтобы создать устойчивую основу. Это должно быть легко, так как позвоночник и таз нейтральны. Используйте нейтральный хват с гантелями. Это положение рук и плеч обычно лучше переносится, чем положение пронации со штангой.
Тренируйте это упражнение в различных диапазонах повторений и темпах. С позвоночником в нейтральном положении, плечом в центре и устойчивым, сделайте это движение щадящим для спины основным элементом ваших тяговых дней.