Если вы боретесь с болью в плече во время жима лежа или прогресс в жиме останавливается, последнее, что вам следует делать, это форсировать штангу и гоняться за мифическим зверем, известным как линейная прогрессия.
Есть более разумный способ, который позволит вам, наконец, оправиться от этой неприятной боли в плече, а также перезарядить вашу неврологическую систему, чтобы снова проявить силу, над развитием которой вы так усердно работали.
Этот суперсет подготовит вашу верхнюю часть спины и заднюю часть плечевого пояса для повышения устойчивости перед тем, как вы сядете на скамью. Он также будет включать в себя безболезненную настройку, которая ограничит степень разгибания и внутреннего вращения ваших плеч во время традиционных жимов лежа.
Сочетание тяги с лентами для лица с жимом с пола с лентами - идеальная комбинация для восстановления здоровья плеч при сохранении тяжелого жима.
Помещая лицевую тягу перед тяжелым жимом, вы можете подготовить и активировать верхнюю часть спины, чтобы действовать как первичные стабилизаторы для предстоящего тяжелого жима. В упражнении с преобладанием груди и плеч функции широчайших и верхней части спины не получают достаточного внимания, но они являются ключом к раскрытию производительности и долговечности плеч. Вы настолько сильны в жиме лежа, насколько можете поддерживать и стабилизировать верхнюю часть спины, которая обычно является самым слабым звеном в цепи.
Помните, что вы «активируете, а не уничтожаете» лицевую тягу, поэтому оставайтесь в пределах диапазона 4-8 повторений, пиковых изометрических сокращений в задней части движения и полной амплитуды движения с акцентированным эксцентрическим движением, нацеленным на верхнюю часть спины для повышения устойчивости.
После того, как верхняя часть спины подготовлена, пора браться за гриф и жать. Использование пола вместо скамьи очень полезно для здоровья плеч. Ограничение конечного диапазона движений во время жима позволяет меньше разгибать плечевой сустав, а также помогает ограничить принудительное внутреннее вращение в этом же суставе, которое, как известно, связано с переднесторонними травмами плеча.
Наряду с отказом от скамьи в пользу пола, размещение бинтов на перекладине для создания адаптивного сопротивления также имеет некоторые ключевые преимущества. Ленты изменяют кривую силы, то есть наибольшее сопротивление отображается в верхней части диапазона движения при локауте, а наименьшее - когда штанга находится ближе к груди в нижнем положении.
Поскольку мы можем ускорять штангу более естественным образом, мы можем программировать тяжелые жимы более безболезненно, тренируясь во взрывной форме и ограничивая внешнюю нагрузку.
Контролируйте вес вниз, сделайте паузу, положив руки на землю, и резко поднимитесь на резинки. Если вы новичок в жиме с бинтами, убедитесь, что вы сильно нажимаете на бинты во всем диапазоне движения. Придерживайтесь меньшего количества повторений (2-5) и сосредоточьтесь на стабильности, плавности и взрывной силе.