Эти упражнения лежа на боку сосредоточены на задней части плеча, а именно на задней дельте и мышцах-вращателях плеча. Выполняя их в виде трисета, мы создаем мощный стимул для роста и устойчивости.
Возьмите легкую гантель. Сильные атлеты обычно используют 5-10 фунтов. Сделайте по 10 повторений каждого без отдыха между упражнениями.
1. Горизонтальное отведение лежа на боку
Преимущества включают повышенную нагрузку в растянутом положении и устранение английского языка тела, который досаждает стоячим вариациям. Он также поражает мышцы-вращатели плеча, малую круглую мышцу и подостную мышцу.
2. Боковой захват
Слово «скапирование» звучит странно, но на самом деле это естественное движение плеча, которое происходит между сагиттальной плоскостью (плоскость сгибания/разгибания) и фронтальной плоскостью (плоскость отведения/приведения).
Это упражнение требует, чтобы задняя дельта, малая круглая мышца и подостная мышца удерживали руку выше уровня туловища, поскольку надостная мышца, средняя дельтовидная мышца и восходящие вращатели лопатки производят движение.
3. Внешнее вращение на боку
Этот реабилитационный центр найдет место в программе каждого здорового атлета. Подумайте о вращении вдоль длинной оси плеча. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, положите сложенное полотенце на грудную клетку и повращайте на нем предплечьем.
Не останавливайтесь на одном раунде. После того, как вы выполнили три подхода для каждой руки, немедленно начните второй или третий подход.