Я прозвал их «грязными 30-ми», потому что это веселее, чем говорить много жестоко болезненного времени под напряжением. Вот как это выглядит:
- 8-10 повторений, акцентируя внимание на грудных мышцах в растянутом положении
- 8-10 повторений, акцентируя внимание на грудных мышцах в укороченном положении
- 8-10 секунд изометрическая задержка
Как вы меняете ударение? По изменению угла. И да, умники, их тоже можно было бы назвать 24-х, но тогда это звучало бы не так круто, правда?
Посмотрите:
1. Выберите свой вариант кабельной мухи
Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны быть кабельными мухами. Факторы рычага играют здесь большую роль, и гантели просто не справляются с этой задачей. На видео показано прыжки с троса сидя, но это сработает и стоя, и на коленях, и даже с одной рукой.
2. Определите высоту кабелей
Направление кабеля от низкого к высокому будет смещать ваши верхние грудные волокна (ключичная часть). Более горизонтальная траектория мухи будет смещать среднюю часть (грудную часть). И путь от высокого к низкому будет нацелен на нижние (реберные) волокна немного больше.
3. Начните со скамьи в футе или двух перед тросами и сделайте 8-10 повторений
В идеале вы должны находиться в положении, когда линия троса находится под углом около 90 градусов к вашему предплечью в самой широкой части махи. Ширина ваших тросов и то, насколько далеко вперед скамья, будут влиять на это, но, как правило, начинайте с того, что ваша скамья находится в футе или двух от канатной машины, и посмотрите, как она себя чувствует.
Помните, что самая широкая часть маховых мышц должна быть в пределах активного диапазона движения грудных мышц. Вы по-прежнему должны ощущать мышечное напряжение в груди, а не где-либо еще. Сделайте 8-10 повторений, сосредоточившись на растяжке.
4. Переместите скамью ближе к тренажеру и сделайте еще 8-10 повторений
Вы хотите быть в положении, когда линия троса находится под углом 90 градусов к вашим предплечьям в середине махи. Ваши кабели будут влиять на это, но в целом, чем выше вы с ними на одном уровне или даже немного позади них, тем лучше.
Шаг назад (если вы стоите) или отодвигание скамьи назад изменяет точку максимальной нагрузки, добавляя больше сопротивления в сжимающей части упражнения и разгружая ее в растяжке. Попробуйте сделать еще 8-10 повторений и действительно подтягивайте «бицепс к груди», когда вы выжимаете каждое повторение.
5. Закончите изо-задержкой на 8-10 секунд
В том же положении (с упором на грудные мышцы в их укороченном положении) задержитесь на последнем повторении и напрягитесь так сильно, как только сможете. Так как вы будете сильнее, удерживая изометрическое сокращение, это поможет покончить с последними грудными волокнами и накачать немного дополнительной крови в ваши мышцы. Задержитесь и попытайтесь выдохнуть в течение 8-10 секунд.