Эта техника довольно проста: вы поднимаете вес двумя конечностями и опускаете вес одной конечностью. Для разгибания ног вы довольно быстро поднимаете вес обеими ногами, медленно опускаете одной, затем повторяете, чередуя ноги.
Акцентирование эксцентрического (отрицательного) напряжения приведет к большему приросту силы. Причины связаны как со структурной, так и с нервной адаптацией. Кроме того, эксцентрическая часть движения является основным стимулом для роста мышц, поскольку она является причиной большинства микротравм. Это служит сигналом к ускорению процесса наращивания мышечной массы.
Вес во время опускания в упражнении в два раза выше, чем во время подъема. Используемый груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли ускорить его во время подъема, но достаточно тяжелым, чтобы затруднить опускание одной конечности. Нагрузка около 70% от вашего максимального результата на двух конечностях - хорошее начало.
Подъем должен выполняться как можно быстрее, а опускание – примерно за пять секунд. Выполняются подходы от трех до пяти повторений на каждую конечность (всего от шести до десяти повторений в подходе).
Эта техника также отлично работает со сгибанием подколенного сухожилия и жимом ногами.