Схема движения тазобедренного сустава, используемая в становой тяге, RDL и махах гирями, сильно отличается от приседаний, хотя большинство людей путают их. Эти два упражнения помогут вам отрегулировать шарнир.
Даже если вы понимаете, что такое тазобедренный шарнир, выполнение его с идеальной формой и контролем может быть проблемой, отсюда и уровень травматизма в упражнениях на основе шарниров, таких как становая тяга и махи гирей.
Большинство людей нуждаются в словесном обучении и тактильных сигналах, чтобы занять правильное положение и физически понять концепцию напряжения, биомеханики и выполнения движений.
Петля к стене
Это упражнение поможет вам сделать акцент на бедрах, которые руководят движением. Они разблокируют начальный аспект тазобедренного сустава и двигаются назад, в отличие от разблокировки коленей и повторного приседания шарнира.
- Встаньте на расстоянии фута от стены. Поставьте ноги в положение становой тяги на ширине бедер с минимальным разведением носков.
- СНАЧАЛА разомкните бедра и отклонитесь назад, прижимая ягодицы к стене. Бедра руководят движением.
- Продолжайте отводить бедра назад к стене, сохраняя естественное сгибание коленей.
- Полностью контролируя ситуацию и твердо стоя на земле, коснитесь стены ягодицами и вернитесь в исходное положение.
- Отступайте от стены на один дюйм за раз, пока не перестанете касаться стены в конце диапазона шарниров веса тела.
Прелесть этого упражнения в том, что стена используется как внешняя цель, которая физически сообщает вам, где нужно начать движение. Хотя получение тактильного сигнала при контакте торца со стеной - это здорово, это не обязательное условие тренировки. Основное внимание уделяется инициированию паттерна доминирования бедра к стене с перемещением бедер назад, а не самому контакту со стеной.
Набери это дюбелем
Следующая распространенная ошибка, с которой вам нужно справиться, - это достижение и поддержание полностью нейтрального положения позвоночника. Вот где вступает в действие тест на дюбель. Цель состоит в том, чтобы найти нейтральное положение позвоночника. Вы можете сделать это, используя дюбель на спине для простого и надежного измерения положения позвоночника.
- Поставьте ноги в положение становой тяги.
- Поместите булавку за спиной, идущую вертикально позвоночником.
- Держите палочку правой рукой в естественном изгибе шеи, а левой рукой в естественном изгибе поясницы.
- Штанга должна соприкасаться с 3 точками на позвоночнике: копчик, середина спины и затылок.
- Сохраняя эти 3 точки соприкосновения, согните бедра.
Самое большое преимущество 3-точечного контакта с дюбелем заключается в том, что он является объективным признаком положения вашего позвоночника. Если ЛЮБАЯ из трех точек потеряет контакт со своим первоначальным установочным положением, вы будете знать, что в какой-то области позвоночника происходит нежелательное компенсаторное движение.
Двумя наиболее распространенными компенсациями являются сгибание головы со штифта в сторону середины спины и потеря контакта штифта с копчиком, что указывает на нижнее сгибание позвоночника или наклон таза назад. Использование штифта для проточки тазобедренного сустава с сохранением положения позвоночника - отличный инструмент для тренировки и обучения моторике.
Используйте Coach Dowel и Coach Wall, чтобы научиться тазобедренному суставу. Это решит многие ваши проблемы с махами гирями.