Трогать, а не подпрыгивать
Становые тяги Touch 'n Go часто называют «подпрыгивающей» или «обманной» становой тягой, но это не так. Подпрыгивающая становая тяга - это когда атлет использует эксцентрическую фазу (опускание), чтобы оттолкнуть пластины бампера от пола, чтобы начать следующее повторение. Отскок эффективно уменьшает диапазон движения.
Настоящая становая тяга touch 'n go отличается. Это включает в себя постукивание блинами по полу и, вместо полной остановки, сразу переходите к следующему повторению.
Touch 'n Go Обычная становая тяга
Очевидным преимуществом этого стиля становой тяги является более высокая частота циклов. В кроссфите спортсмены используют этот стиль в кондиционной работе или на соревнованиях, чтобы сократить время своих подходов. (Сброс в каждом повторении значительно увеличил бы их время подхода.)
Лучшие спортсмены могут выполнять тяжелую становую тягу с касанием и движением, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, но очевидно, что есть некоторые вещи, которые могут пойти не так. На соревнованиях многие спортсмены жертвуют своим телом, чтобы выполнить предписанную работу. Это дерьмо, которое вы часто видите в социальных сетях, но это не то, что мы ищем.
Преимущество EMOM
Становые тяги Touch 'n Go могут эффективно использоваться с работой EMOM, что означает «каждую минуту в минуту». Здесь вы устанавливаете таймер и делаете определенное количество повторений в начале каждой минуты, отдыхая до конца следующей минуты.
Работа в режиме EMOM позволяет сократить время тренировок, выполняя большой объем за относительно короткий промежуток времени.
Цель работы EMOM - улучшить вашу способность перезаряжать аккумулятор (АТФ) и завершать работу короткими периодами отдыха. По мере улучшения вашей аэробной системы вы сможете быстрее пополнять АТФ, что позволит вам выполнять свою работу без чрезмерных периодов отдыха, сохраняя при этом технические навыки.
Кроме того, есть проблема, связанная с выполнением повторений Touch 'n Go: более длительное удерживание штанги приводит к увеличению времени нахождения в напряжении, а также к увеличению метаболических потребностей.
Практикуйте подходы троек с легкой нагрузкой (50% или менее от вашего 1ПМ), если вы еще не имеете опыта с подходами Touch-n-Go.
Тренерские подсказки
- Стойка на ширине бедер, носки слегка разведены.
- Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, смотрите вперед, чуть дальше пальцев ног.
- Убедитесь, что ваши бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью. Никаких "стриптизерских становых тяг". Твоя голова будет двигаться естественным путем твоего тела.
- Вы должны быть все время напряжены: широчайшие мышцы задействованы, поясница напряжена.
- Подумайте об активном «ввинчивании ног в пол» перед тем, как выполнить первое повторение. Это задействует мускулатуру подколенных сухожилий и ягодиц.
- Опуская вес, держите штангу близко к телу (гриф должен спускаться по бедрам). Когда штанга проходит мимо ваших коленей, слегка опустите бедра, чтобы убедиться, что вы используете ноги, а не только нижнюю часть спины. Это НЕ должно быть похоже на румынскую становую тягу, когда ваши бедра остаются в более высоком статическом положении.
- Стучите блинами об пол и начните следующее повторение.
Программирование
- Неделя 1: ЕМОМ в течение 8 минут: 3 становой тяги в касании и движении с 60% от вашего 1ПМ. (Итак, в конце каждой минуты вы будете делать 3 повторения. Это 24 повторения за 8 минут.)
- Неделя 2: EMOM в течение 6 минут: 3 становой тяги в касании с весом 65% от вашего 1ПМ.
- Неделя 3: EMOM в течение 4 минут: 3 тяги в касании и тяге с весом 70% от вашего 1ПМ.
- Неделя 4: БЕЗ становой тяги
- Неделя 5: ЕМОМ в течение 10 минут: 2 становые тяги с касанием и движением с 70% от вашего 1ПМ.
- Неделя 6: EMOM в течение 8 минут: 2 тяги в касании и тяге с весом 75% от вашего 1ПМ.
- Неделя 7: EMOM в течение 6 минут: становая тяга Touch 'n Go с 80% от вашего 1ПМ.