- Опустите вес под контролем, коснитесь пола на одну секунду и снова поднимитесь. Это не должно ощущаться значительно легче, чем обычное повторение с пола.
- Сохраняйте напряжение и положение. Согнитесь в бедрах, не сгибайте позвоночник, чтобы перенести вес на пол. Держите корпус напряженным (представьте, что вас ударили в живот), задействуйте широчайшие и продолжайте пытаться ввинтить ноги в пол, чтобы активировать ягодичные мышцы. Спускайтесь вниз под контролем; это облегчит поддержание напряжения и положения. Когда вы достигнете пола на пути вниз, вы должны оказаться в том же положении, в котором были в начале вашего первого повторения с пола.
- Поддерживайте напряжение в коре, ягодицах и широчайших в переходной точке – когда вы начинаете тянуть после опускания штанги. Если напряжение пропало, вы делаете это неправильно. Как узнать, теряете ли вы напряжение? Либо ваша нижняя часть спины начнет округляться с самого начала, либо штанга немного отойдет от вас, и вы почувствуете, что ваш вес смещается в сторону пальцев ног.
При правильном выполнении метод «дотронься и иди» может быть эффективным: вы проводите больше времени в напряжении (из-за управления эксцентрическим движением), что будет иметь эффект наращивания мышц, а также поможет вам лучше поддерживать твердую осанку при подъеме под нагрузкой.
Все, что от 1 до 5 повторений, должно выполняться в стиле «перезагрузки» в тренировке (сбрасывается при каждом повторении после опускания штанги вниз), а с 6 повторениями или выше вы должны использовать правильный стиль «нажми и работай».