Спринтерский бег - одно из лучших упражнений, которое вы можете делать. Предостережение? Спринтерская работа сопряжена с высоким риском травм. Растяжки подколенного сухожилия - обычное дело, особенно если вы не делали этого годами. Вот как подготовить подколенные сухожилия к высокоскоростным ударам.
Упражнения для подготовки подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия отвечают за замедление/восстановление ног во время спринта. Хотя иметь сильные подколенные сухожилия важно, вам нужно понимать, как они помогают восстанавливать ногу, чтобы не потянуть ее.
Для подготовки подколенных сухожилий к высокоскоростной эксцентрической нагрузке, воздействующей на них во время спринта, требуется нечто большее, чем силовые тренировки. Чтобы не напрягаться, научитесь правильно ими пользоваться. Используйте эти упражнения в качестве разминки:
1. B-март
- Двигайте колено вперед и вверх, одновременно ударяя икроножными мышцами по подколенным сухожилиям. Это укорачивает рычаг вашей ноги и настраивает вас на лучшее использование ягодичных мышц и подколенного сухожилия, чтобы подтянуть ногу к разгибанию бедра.
- Как только ваше колено окажется примерно на уровне бедра, освободите ногу из согнутого положения, вытянув колено.
- Используйте ягодицы и бедра, чтобы опустить ногу на землю. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия загораются, когда ваша нога соприкасается.
- Держите пальцы ног натянутыми. Это увеличивает жесткость стопы и тренирует вас использовать накопленную упругую энергию для облегчения спринта.
2. B-Пропустить
Это делается быстрее и требует большего ритма.
Примечание: B-марши и B-скипы требуют значительной координации и времени. Вы можете уменьшить сложность движения, положив руки на бедра и сосредоточившись только на движении ног.
3. Перемешивание прямых ног
Сосредоточьтесь на резком вытягивании бедра, когда вы опускаете ногу на землю. Это подготовит подколенное сухожилие к восстановлению ноги, если вы решите делать более длинные спринты. Удостоверьтесь, что вы ударяете по земле подушечками стоп.
4. Бег с прямой ногой
Советы по спринту
- Думайте о спринте как о максимальном усилии. Это то, к чему вам нужно подготовиться, а не то, что вы должны делать в первый день. Спринт на субмаксимальных скоростях (около 80%) в течение первых двух тренировок значительно снизит ваши шансы на травму.
- Вы можете разбить спринт на фазы ускорения и максимальной скорости. Фазу ускорения следует рассматривать как «толчок», в котором преобладают квадрицепсы. Максимальная скорость должна рассматриваться скорее как «вытягивание», так как ваша максимальная скорость во многом определяется тем, насколько быстро вы сможете восстановить ногу.
- Обычные люди разгоняются примерно на 10-20 ярдов, прежде чем достигают максимальной скорости. У элитных спринтеров есть фаза ускорения, которая может длиться до 40-70 метров из-за их огромной взрывной способности и относительной силы тела.
- Выполняйте более короткие спринты, прежде чем переходить к более длинным. Сохранение вашей спринтерской работы на 15 ярдах или меньше на первых двух тренировках сведет к минимуму вероятность того, что вы потянете подколенное сухожилие, поскольку вы, скорее всего, не будете в фазе «максимальной скорости».
- Вы можете растягивать подколенные сухожилия весь день, но если вы не будете выполнять специальные спринтерские упражнения, которые подготовят их к эксцентрической нагрузке, вы будете продолжать тянуть их, если попытаетесь пробежать более 10-20 ярдов.
- Включите в свою программу силовых тренировок такие движения, как RDL, гуд-монинги, подъемы ягодичных мышц и сгибания ног, чтобы укрепить заднюю цепь.