Вот вопрос, который я недавно получил:
" Я бывший пауэрлифтер, а теперь занимаюсь бодибилдингом. Я хорошо жимаю лежа, но у меня не получается увеличить грудь. Что происходит?"
Это явный признак того, что ваши трицепсы и/или дельты берут на себя основную тяжесть работы. Они получают большую часть стимула роста вместо вашей груди.
Почему это происходит
Есть несколько причин, по которым это может произойти. Вот два основных:
- У вас может быть такой тип телосложения, при котором трицепсы или дельты (или и то, и другое) находятся в выгодном положении при жиме.
- Возможно, вы долгое время делали упор на трицепсы и/или дельты, а не на грудные.
Из-за влияния Вестсайдской штанги многие пауэрлифтеры уделяют большое внимание трицепсам во время вспомогательных упражнений. Вероятно, это лучший способ тренироваться, если вы либо участвуете в пауэрлифтинге с экипировкой, либо используете очень большую нижнюю часть спины при жиме лежа.
Майка для жима очень помогает в нижней половине амплитуды движения, в той части, когда грудные мышцы обычно выполняют большую часть работы. Камнем преткновения в жиме в майке часто является конец ROM, где ключевой мышцей является трицепс. По этой причине пауэрлифтеры с экипировкой уделяют большое внимание укреплению трицепсов, в результате чего грудным мышцам уделяется гораздо меньше внимания.
Что касается большой арки под спиной, эта техника часто используется, чтобы сократить диапазон движения жима и дать вам лучший рычаг. Пауэрлифтеры часто опускают штангу ближе к нижней части груди, а затем выжимают ее вверх по прямой линии. Опять же, чтобы укоротить ПЗУ.
Это поможет вам поднять больший вес, но также снизит нагрузку на грудные мышцы. И опять же, пауэрлифтеры, которые поднимают таким образом, обычно делают упор на трицепсы в своих тренировках.
Если вы тренируетесь таким образом уже несколько лет, вполне возможно, что ваши трицепсы стали доминирующими, и ваша нервная система «научилась» полагаться на них больше, чем на грудные мышцы. Так что теперь, каждый раз, когда вы выполняете жимовое упражнение, например, жим лежа, наклонную скамью или отжимания на брусьях, вы будете больше полагаться на трицепсы, чем на грудные мышцы. Со временем это усугубит проблему.
Тип телосложения и доминирующие мышцы
Тип телосложения также играет большую роль в том, какие мышцы преобладают и какая будет оптимальная стратегия упражнений. Когда дело доходит до жима мышц, люди с более длинными конечностями будут более эффективно стимулировать грудные мышцы, а трицепсы будет труднее развивать. По порядку:
- Самый простой: Пекс
- Середина: Дельты
- Самое сложное: трицепс
Таким образом, им не требуется столько прямой работы над сундуком или модификаций, чтобы поставить его в выгодное положение.
С другой стороны, когда у вас более короткие конечности, трицепсы будут иметь механическое преимущество при жиме. В зависимости от ширины плеч дельты также могут иметь преимущество. Таким образом, грудные мышцы развивать труднее всего. По порядку:
- Самое простое: Трицепс (при узкой ключице) / Дельта (при широкой ключице)
- Средний: Дельты (при узкой ключице) / Трицепс (при широкой ключице)
- Самое сложное: грудные мышцы
По сравнению с атлетами с длинными конечностями, им потребуется более целенаправленная работа над грудью.
Если у вас короткие конечности (размах крыльев равен росту), полагаться на большие жимовые движения в качестве основной работы груди будет просто не очень эффективно.
Если у вас короткие конечности и узкие ключицы, я бы рекомендовал одно основное жимовое движение и 2-3 изолированных упражнения для грудных мышц. Выберите либо жим лежа широким хватом, либо жим Нильсона, либо жим гантелей (удерживая локти почти на одной линии с плечами) в качестве жимового движения.
Более широкий хват снижает механическое преимущество трицепса и способствует большему растяжению грудных мышц (мышца, которая больше всего растягивается, больше всего задействуется). Затем добавьте 2-3 из следующих:
- Мощный полет
- Пек Колода (руки на уровне плеч или середины груди)
- Разведение на наклонном тросе
- Сожмите Нажмите
- Жим гантелей разведение рук
Если у вас короткие конечности и широкие ключицы, вам нужно максимально выводить из движений и трицепсы, и дельты. Я бы по-прежнему делал одно жимовое движение и 2-3 изолированных упражнения.
Используйте небольшой наклон в жимовом движении, чтобы уменьшить нагрузку на дельты. Так что либо жим лежа широким хватом с небольшим наклоном, либо жим гантелей с небольшим наклоном. Что касается изолирующих упражнений, выберите одно из следующих:
- Кабельный кроссовер
- Отклонить кабельную муху
- Разведение гантелей в наклоне
- Отклонение Сожмите Нажмите
- Колода грудных мышц (руки на нижнем уровне грудных мышц)
Еще один способ решить проблему
Вы также можете использовать до или после утомления, чтобы акцентировать внимание на грудных мышцах. Это означает объединение жимового движения с изолированным упражнением в виде суперсета.
Вот три возможные стратегии:
1 Активация перед усталостью
Начните с изолированного упражнения на грудные мышцы, а затем переходите к жиму. Не доводите изолирующее упражнение до отказа. Если вы будете давить слишком сильно, вы слишком утомите грудные мышцы и фактически будете меньше использовать их в жимовом движении. Используйте изолированное движение в качестве практики сокращения. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц и остановитесь за 3-4 повторения до отказа.
2 Выгорание перед утомлением
Начинайте суперсет с изолирующего упражнения на трицепс, до отказа. Затем выполните жимовое движение. Ослабляя трицепсы, вы заставите свое тело больше полагаться на грудные мышцы. Конечно, поначалу вы будете использовать меньший вес, но рассматривайте это как перепрограммирующий суперсет, который вы делаете в течение нескольких недель, чтобы научиться больше полагаться на грудные мышцы при жиме.
3 Выгорание после усталости
Это самый простой подход. Начните с жимового движения, а затем сразу же переходите к изолированному упражнению для грудных мышц и тренируйте его до отказа. Это гарантирует, что они будут полностью стимулированы комбо. Важно отдыхать дольше между подходами (3-4 минуты), чтобы избежать чрезмерной остаточной усталости грудных мышц, которая уменьшила бы использование грудных мышц в жимовой части следующего подхода.