Было бы преувеличением сказать, что была всего одна разминка для плеч, чтобы решить их все. Но этот чертовски близок.
Соедините вместе все ваши любимые упражнения для разогрева, и вы получите эффективную по времени схему, которая смазывает и готовит ваши плечи к любой тренировке. Вот что нужно сделать.
- A1. Вывихи бинта с Wrap-Around x 6-10 повторений
- A2. Разводка лица с лентой в стороны x 10-15 повторений
- A3. Тяга врозь с лентой x 10-15 повторений
Шаги
- Выберите эспандер, который позволит вам почувствовать хорошую связь с плечами и спиной, но помните, что идея здесь не в том, чтобы чрезмерно утомить их. Вы хотите смазывать, заправлять и укреплять свои плечи, а не сбивать их с ног!
- Не торопитесь и отдыхайте столько, сколько необходимо между упражнениями и кругами.
- Повторите круг 2-3 раза, в зависимости от того, как вам удобнее. Даже один раунд справился бы с некоторыми махами плечами.
- Вы также можете ежедневно повторять схему для общего ухода за плечом, регенерации тканей и восстановления.
Преимущества
Это экономит время, экономит место, требует только одного эспандера, и его легко запомнить, когда вы находитесь на пике активности перед тренировкой. Каждое упражнение само по себе является победителем:
Ремешок смещается из-за оборачивания
Вывихи плеча - основное разминочное упражнение, выполняемое перед жимовыми тренировками. Их можно выполнять с помощью дюбеля или эластичной ленты, что позволяет немного увеличить свободу движений в плечах.
Думайте об этом как о круговых движениях плечами, но с некоторым дополнительным сопротивлением. Ленточное сопротивление помогает лучше подготовить ткани вокруг ваших плеч, а также мягко заставляет вас двигаться в более глубоком диапазоне.
Добавление оборачивания - хороший способ стимулировать работу грудных и передних зубчатых мышц, повышая мышечную осведомленность и стабильность плеч. Они хорошо работают и перед тяжелым жимом.
Разъединяемые лицевые ленты
Разборка посередине. Вы можете направлять тягу примерно на уровне плеч, на уровне лба или где-то посередине. Вы также можете изменить угол. Направление натяжения и угол наклона ленты можно использовать, чтобы подчеркнуть различные движения лопатки.
Например, угол от низкого к высокому будет способствовать большему подъему лопатки, тогда как угол вниз больше к депрессии лопатки и связанной с ней активации мышц.
Хорошая разминка плечевого сустава заключается не только в проработке вращательной манжеты плеча с помощью набора упражнений на внешнее вращение. Разводка лица с лентой активирует целую группу мышц, которые работают, чтобы контролировать и стабилизировать лопатки и плечи.
Группа Pull-Aparts
Люди делают это неправильно. Конечно, вы хотите сосредоточиться на том, чтобы раздвинуть ленту и свести лопатки вместе (ретракция), но вы также хотите, чтобы ваши плечи катились вперед (вытягивание).
Вы не хотите выглядеть, как горбун, делая это – тогда ваш позвоночник компенсирует склеенную лопатку – но вы хотите дать своим лопаткам возможность скользить вперед и вокруг ребер, как и задумано природой.
Лента должна иметь достаточное натяжение, чтобы, когда вы тянетесь вперед, она немного натягивала и нагружала вас при вытягивании лопатки. Это обеспечивает более «полную» разминку плеч и позволяет достичь лучшего контакта со спиной и плечами.
Вы можете делать это снизу вверх, сверху вниз, горизонтально или обратным хватом. Это зависит от того, что вы хотите, чтобы ваша лопатка делала и какие мышцы вы пытаетесь «разбудить» в этот день.