Это одно из самых обманчиво сложных основных упражнений, которые вы когда-либо пробовали. По сути, это планка на одной руке, удерживая нижнюю позицию в ряду отступников. Как новенький, вот как выглядит стандартный ряд отступников:
Ренегат Роу
Почему бы просто не сделать стандартный ряд ренегатов, чтобы нацелить свое ядро? Ну, это не так эффективно. Во-первых, большинство отступнических тяг включают в себя многократное поднятие и опускание веса на пол в каждом повторении, сводя к минимуму постоянное напряжение основной мускулатуры.
Во-вторых, в то время как кор играет ключевую роль в стабилизации позвоночника во время тяги ренегата, действие подъема веса вверх и перехода в разгибание плеч заставляет широчайшие и верхнюю часть спины работать так же усердно, как и кор, чтобы сопротивляться вращению. Когда вес удерживается в нижнем положении, как показано ниже, широчайшие мышцы и средняя часть спины не могут так сильно полагаться на сопротивление вращению, что возлагает большую часть ответственности за предотвращение вращения на корпус.
Удержание Планки Отступника
В обычной тяге ренегатов фаза подъема, когда корпус наиболее сильно задействован, это когда вес находится в нижнем положении, чуть выше уровня пола, до того, как вес фактически поднят наверх.
Когда вес находится в этом нижнем положении, векторы силы, отвечающие за сопротивление вращению позвоночника и кора, находятся на пике. Это также то место, где широчайшие и верхняя часть спины очень мало способствуют предотвращению вращения, а вместо этого действуют в основном для стабилизации плеч и предотвращения их чрезмерного вытягивания.
Вот почему вы должны выполнять тягу ренегата в эксцентрической изометрической манере, используя постоянное напряжение, никогда не опуская вес на пол, пока подход не будет завершен. По сути, используйте корпус вместо земли, чтобы поддерживать нижнюю позицию.
Этот вариант также позволяет вам поддерживать свой вес на предплечье, а не на руке. Это приводит к еще большему напряжению кора за счет уменьшения степени вовлечения плеч и трицепсов.
Наконец, приподнятое положение требует постоянного включения сердечника. Между повторениями невозможно рухнуть или положить вес на пол. Степень внутримышечного напряжения во всем теле трудно воспроизвести с помощью любого другого упражнения.