Разгибания ног - это плохо, верно? Опасно и бесполезно? Ну, не так быстро.
Разгибания ног не только не опасны, но и полезны для общей силы и производительности нижней части тела. Исследования показывают, что разгибание ног создает гораздо более высокий уровень активации прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями. (1) Другие исследования показывают, что прямая мышца бедра больше растет при односуставной тренировке на тренажерах по сравнению с тремя другими квадрицепсами. (2)
Когда дело доходит до укрепления квадрицепсов, существует множество исследований, показывающих лучший прирост силы квадрицепсов (даже у пациентов после реконструкции передней крестообразной связки) при сочетании упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибания ног, с упражнениями с закрытой кинетической цепью, такими как приседания и выпады, по сравнению с использованием только упражнений с закрытой кинетической цепью.(3)
Хорошо, круто, но что, если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног? Просто сделайте перевернутое разгибание ног с лентой. На самом деле, вот восемь способов сделать это, начиная с наименее сложного и заканчивая самым сложным.
Примечание. Вы можете делать это с обычным ремешком, но я использую свой NT Loop, потому что он более удобен и стабилен.
Уровень 1 Однослойная полоса
Уровень 2 Однослойная лента с приподнятыми ногами
Это увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на пресс и плечи.
Уровень 3 Двухслойная лента (большее натяжение ленты)
Уровень 4 Двухслойная лента с приподнятыми ногами
Уровень 5 Одна нога с однослойной лентой
Это сложнее, потому что теперь вы требуете, чтобы одна нога выполняла работу двух. Хотя это и не точная математика, вы, по сути, удваиваете нагрузку на каждую ногу.
Уровень 6 Одна нога с однослойной лентой и приподнятыми ступнями
Уровень 7 Одна нога с двухслойной лентой
Уровень 8 Одна нога с двухслойной лентой и приподнятыми ногами
Эта последовательность предполагает, что вы используете один и тот же диапазон. Итак, если у вас есть только один, вы можете найти подходящий уровень для вашей силы. Однако, если у вас есть несколько эспандеров с разным натяжением, вы можете переключиться на более тяжелый бинт вместо того, чтобы делать двойной слой более легкого эспандера.
Для однослойных версий вы можете заглушить или заглушить полосу в зависимости от того, с каким напряжением вы хотите работать. Просто убедитесь, что вы держите натяжение ленты, чтобы начать каждое повторение. Лишняя слабина ленты останется между вашими руками.
Советы по настройке и обучению
- В положении стоя поместите ленту (для однослойной и двухслойной версии) непосредственно за коленями. Затем встаньте на колени на пол, расставив ноги и ступни на ширине бедер.
- Поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, удерживая ленту надежно закрепленной под руками.
- Из положения на четвереньках сядьте бедрами назад так, чтобы колени были согнуты более чем на 90 градусов. Сдвиньте руки по полу от коленей, чтобы начать с натяжения ленты. Чем дальше вы отводите руки от колен, тем больше напряжения вы будете получать в верхней точке каждого повторения.
- Если вы выполняете версию с поднятыми ногами, поставьте ноги на стул, диван или скамью, расставив ноги на ширине плеч. Ваши колени могут не касаться пола в начале, в зависимости от вашего роста и того, насколько высоко вы подняли ноги.
- В верхней точке каждого повторения нажимайте на ленту, пока ваши колени полностью не выпрямятся.
- В нижней точке каждого повторения держите колени над полом. Не позволяйте коленям касаться пола, пока не закончите сет.