Мы все видели это мотивационное видео в Instagram, в котором какой-то «фитспо» делает упражнение над устаревшей песней Эминема в попытке либо мотивировать нас, либо продать нам немного волшебного чая для какашек, который нам не нужен. И какое одно упражнение объединяет большинство этих видео? Сражающиеся веревки.
Но почему? Я думаю, потому что, ну, они выглядят круто. Но являются ли боевые канаты хорошим способом улучшить телосложение и производительность, или все это ерунда? Вот подноготная.
Как и в любом упражнении, если вы делаете его достаточно быстро и усердно, вы, очевидно, вспотеете. Но если бы потоотделение было вашей единственной целью, вы бы отправились на пробежку на свежем воздухе. Итак, следующий вопрос: как мы можем сделать это эффективной частью нашей рутины?
Как тренер по силовой и физической подготовке NCAA, я видел, как многие спортсмены D1 неправильно использовали боевые канаты, что вынуждало меня вмешаться и протянуть руку помощи. Главная проблема? Обычный человек хватается за веревки, идет назад, пока веревки не станут относительно тугими, и продолжает бесцельно молотить, используя различные неструктурированные модели движения. Они выглядят как барабанщики из школьной гаражной группы на Adderall.
Это ничего особенного не делает и вряд ли вызовет мышечную адаптацию. Почему? Потому что при натяжении веревки на мышцы оказывается недостаточно реальной нагрузки. Да, эти веревки легче двигать, как дикую банши, но это окажется не менее эффективным, чем бег трусцой.
Попробуйте вместо этого
- Возьмитесь за веревки, отойдите назад, затем сделайте два больших шага вперед, чтобы веревки НЕ были натянуты.
- Займите спортивную и прямую осанку.
- Установите на телефоне таймер Табата на 10 циклов работы по 20 секунд с 10-секундным перерывом.
- В каждом раунде чередуйте удары по вашему выбору. Но как только вы выбрали удар, вы должны поддерживать его в течение всех 20 секунд; Вы не можете переключиться, пока раунд не закончится. По истечении 20 секунд можно смело переключаться на другой шаблон.
- Найди место, где можно спрятаться от жжения в дельтах.
Как и в любом другом упражнении, важна нагрузка. Если вы позволите веревкам провиснуть (сделав шаг вперед), вам придется работать с весом самой веревки. Растягивание их туго не позволяет нагружать какой-либо фактический вес движениями рук.
Рекомендуемые движения рук
- Маленькие волны (чередование рук)
- Большие волны (чередование рук)
- Удар двумя руками
- Jumping jacks (полные прыжки со скакалкой в каждой руке)
- Вне кругов
- Внутри кругов
- Горизонтальный (заставляет веревки двигаться по полу в виде змеи, перемещая ручки изнутри наружу по горизонтальной схеме)