Когда дело доходит до наращивания устойчивости и силы, которые переносятся в повседневную деятельность и улучшают производительность, абсолютно необходима прочная основа силы одной ноги.
Присед в боулер, как называет его Стюарт Макгилл, является отличным примером.
Приседания в боулер
Уникальный вращательный компонент движения делает его эффективным не только для укрепления силы и стабильности, но и для защиты нижней части спины. Как бы здорово это ни было, мы можем сделать его еще лучше.
Тяга Боулера
Этот вариант имеет концентрическую направленность и может быть классифицирован как становая тяга.
Вот вид сзади:
Преимущество становой тяги перед приседаниями, когда речь идет о силе и спортивных результатах, по существу двоякое:
- Нервная система должна научиться производить силу без помощи накопленной кинетической энергии (плиометрическая помощь или рефлекс растяжения). Это более честное измерение вашей способности производить грубую силу в землю. Хотя спорт динамичен, и такие вещи, как рефлекс растяжения и импульс, используются постоянно, вы сможете лучше использовать эту накопленную кинетическую энергию, если у вас уже есть прочная концентрическая основа.
- Наша проприоцепция значительно улучшается, когда мы не получаем эксцентрическую помощь до того, как наши мышцы воздействуют на сустав. Работа на одной ноге, которая начинается концентрически, позволяет нам задействовать стабилизирующие силы в соответствующих системах суставов в любой момент времени, особенно при преодолении механического недостатка.
В добавление к этим пунктам, становая тяга боулера позволяет закрепить модель движения с помощью более широкого разнообразия стратегий загрузки (гантели, гири, утяжеляющий жилет), чем приседания боулера.
Становая тяга боулера и становая тяга на одной ноге
Если бы я мог запрограммировать только одно упражнение для нижней части тела для тех, кто хочет улучшить функцию и производительность бедер, я бы запрограммировал становую тягу на одной ноге. Эта легкая вращательная вариация становой тяги на одной ноге даже лучше, чем обычная версия. Вот почему.
В становой тяге боулера есть вращательный компонент, который действует как обучающий инструмент для спортсмена, помогая ему лучше отделять движения между верхней и нижней частью тела и требуя большого количества проприоцепции в чередующихся сегментах кинетической цепи, каждая из которых имеет разные потребности (подвижность бедра, стабильность поясничного отдела позвоночника и подвижность грудного отдела позвоночника).
В этом варианте становой тяги бедро должно вращаться относительно фиксированного бедра, максимально нагружая ягодичные мышцы во всех трех плоскостях; пояснично-тазовый пояс должен оставаться квадратным и устойчивым; и грудной отдел позвоночника должен вращаться отдельно от поясничного позвоночника, чтобы безопасно поднять вес.
Таким образом, у вас есть легкое для выполнения концентрическое упражнение, которое сочетает подвижность бедер, стабильность поясничного отдела и грудной клетки в одном чистом движении.
В качестве дополнительного преимущества, поскольку мы тянемся противоположной рукой, подсистема задней косой мышцы нагружается во время эксцентрической части движения и затем активируется, когда мы прижимаем стопы к полу и активируем разгибатели бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Это помогает улучшить координацию и производительность как при линейной походке, так и при боковой ловкости.
Это отличное упражнение, помогающее спортсменам и тяжелоатлетам двигаться лучше и лучше контролировать позиционную подвижность и стабильность, необходимые для различных сегментов кинетической цепи.