Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы, как ничто другое, но если они болят ваши запястья, вы с меньшей вероятностью будете выполнять их или увеличивать вес или делать больше повторений.
Некоторые лифтеры отказываются от правильного полного хвата и прибегают к вариации со скрещенными руками, которую иногда называют фронтальным приседом пауэрлифтеров. Этот метод может работать, но он не так стабилен, как полный хват. Это просто пластырь.
Проблема здесь часто возникает из-за недостаточной подвижности плеча и грудной клетки. Фиксация подвижности грудной клетки удерживает локти выше, а верхнюю часть спины более вертикально, снимая нежелательное давление с запястий и нижней части спины. Вот двухэтапное решение:
1 – Мобилизация грудного отдела позвоночника на скамье
Это позволяет вашим широчайшим мышцам растягиваться, улучшая скольжение плеча по грудной клетке. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с полным вдохом в конце растяжки.
2 – Удержание передней стойки полным хватом
Возможно, было бы удобнее просто использовать пальцы, но вы должны смириться с дискомфортом.
Поставьте по 25- или 45-фунтовым блинам с каждой стороны грифа, возьмитесь за них, как при жиме над головой, зачерпните локти и снимите вес.
Не дышите в плечи, чтобы ваши трапеции поднялись. Вместо этого сделайте глубокий вдох животом. Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как растягиваются трапеции и шея. Сделайте 10 вдохов, подняв локти, насколько сможете.
Выполните эти два упражнения перед тренировкой приседаний со штангой на груди, чтобы разблокировать грудной отдел позвоночника.