Почему мой жим штанги стоя застрял?
Наиболее очевидная причина в том, что он недотренирован по сравнению с жимом лежа и другими связанными с ним упражнениями на пресс.
Вы должны быть в состоянии выполнять строгий армейский жим 60% от вашего максимального жима лежа - и то, и другое в хорошей форме, конечно. Если вы выполняете жим лежа с минимальным весом мачо в 3 блина на каждую сторону (315 фунтов), это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять строгий жим над головой не менее 190 фунтов.
Кто-то, кто считается сильным жимом над головой, может поднять по крайней мере вес своего тела в армейском жиме. Но мало кто может это сделать, потому что этот старый стандарт был установлен, когда армейский жим, а не жим лежа, был основным упражнением для верхней части тела.
А что делали люди, когда армейский жим был основным упражнением для верхней части тела? Они сделали то, что сейчас делает большинство парней с жимом лежа: они тренировали его чаще и усерднее, чем другие упражнения.
Итак, моя первая рекомендация, если вы хотите увеличить свой жим над головой, это чаще выполнять жим над головой!
Вот учебник по базовой форме
Большинству людей неудобно и технически неэффективно поднимать тяжести над головой стоя. В результате они не очень хорошо демонстрируют свою силу в этом упражнении.
Возьму пример с Павла Цацулина и скажу: «Чтобы много жать над головой, надо много жать над головой».
Если вы действительно хотите, чтобы это упражнение стало популярным, тренируйтесь три раза в неделю. Одна из тренировок должна быть строго для жима над головой, и она будет включать в себя тяжелую тренировку жима над головой и вспомогательную работу для этого подъема.
Две другие сессии должны быть посвящены работе над техникой на пресс (а затем делать свою обычную тренировку). Также важно уменьшить нагрузку на жим лежа, когда вы пытаетесь увеличить жим над головой.
День 1 - Техника
А. Военная пресса
- Неделя 1: 5 x 5 при 70%
- Неделя 2: 4 x 5 при 70%, 2 x 3 при 80%
- Неделя 3: 3 x 5 при 70%, 3 x 3 при 80%
- Неделя 4: 2 x 5 при 70%, 4 x 3 при 80%
- Неделя 5: 5 x 3 при 80%, 1 x 5 при 70%
- Неделя 6: 6 x 3 при 80%, 1 x 1 при 85%
- Неделя 7: 5 x 3 при 80%, 2 x 1 при 85%
- Неделя 8: 4 x 3 при 80%, 3 x 1 при 85%
- Неделя 9: 3 x 3 при 80%, 4 x 1 при 85%
- Неделя 10: 2 x 3 при 80%, 5 x 1 при 85%
- Неделя 11: 6 x 1 при 85%, 1 x 3 при 80%
- Неделя 12: 7 x 1 при 85%
После этого займитесь обычной тренировкой.
День 2 - Тяжелый
А. Военная пресса
- Неделя 1: 1 x 5 с 70%, 1 x 5 с 80%, 1 x максимальное количество повторений с 85% (стремитесь к 5)
- Неделя 2: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
- Неделя 3: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
- Неделя 4: Работайте до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель).
- Неделя 5: 1 x 5 с 70%, 1 x 5 с 80%, 1 x максимальное количество повторений с 85% (стремитесь к 5)
- Неделя 6: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
- Неделя 7: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
- Неделя 8: Работайте до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель.)
- Неделя 9: 1 x 5 с 70%, 1 x 5 с 80%, 1 x максимальное количество повторений с 85% (стремитесь к 5)
- Неделя 10: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
- Неделя 11: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
- Неделя 12: Работайте до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель.)
Б. Вспомогательное упражнение для жима над головой
Здесь вы выберете одно базовое упражнение для укрепления слабого места в жиме над головой. Используйте эту таблицу, чтобы выбрать правильное упражнение:
| Слабое место | Причина | Выбор вспомогательных упражнений |
|---|---|---|
| Начало от ключицы | Передняя дельта и/или ключичная головка грудной клетки | Жим лежа с высоким наклоном (60-75 градусов) |
| Уровень носа | Внешние вращатели плеча | Кубинский жим или Поднятие и жим гантелей сидя |
| В лоб | Медиальная или задняя дельта | Брэдфорд Пресс или Арнольд Пресс |
| Блокировка | Длинная головка трицепса, нестабильность плеча или отсутствие подвижности | Жим 1/3 булавки над головой сверху, жим толчком или армейский жим с техникой висячей ленты (стабилизация плеч) |
Меняйте вспомогательное упражнение каждые 4 недели. Тренируйте его в диапазоне 4-6 повторений. Да, попытайтесь увеличить вес, но не жертвуя формой.
С. Упражнение на вертикальную тягу
Здесь вы выполняете вертикальное тяговое движение, тренируемое для подходов по 6-8 повторений, уделяя особое внимание полному диапазону, контролю и соединению мозг-мышцы. Сделайте 3-5 подходов.
Д. Одно изолирующее упражнение для группы отстающих мышц (см. таблицу)
День 3 - Техника
А. Военная пресса
- Неделя 1: 8 x 3 при 65%
- Неделя 2: 10 x 2 при 70%
- Неделя 3: 12 x 1 при 75%
- Неделя 4: 3 x 3 при 65%
- Неделя 5: 8 x 3 с 65% (новый вес основан на 1ПМ тренировки 2)
- Неделя 6: 10 x 2 при 70%
- Неделя 7: 12 x 1 при 75%
- Неделя 8: 3 x 3 при 65%
- Неделя 9: 8 x 3 с 65% (новый вес основан на 1ПМ тренировки 2)
- Неделя 10: 10 x 2 при 70%
- Неделя 11: 12 x 1 при 75%
- Неделя 12: 3 x 3 при 65%
После этого займитесь обычной тренировкой.