В этом упражнении мы хотим проработать прямую мышцу живота (эти шесть кубиков). Основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы создавать сгибание позвоночника или контролировать разгибание позвоночника. Вот неправильный, но очень распространенный способ:
Cable Crunch: Неправильно
А вот как правильно:
Cable Crunch: Правильно
Чтобы правильно выполнить кранч с кабелем, учтите три вещи:
- Положение бедер. Бедра должны быть подняты и зафиксированы на месте на протяжении всего сета, чтобы избежать использования сгибателей бедра и обеспечить полный диапазон движения. Опускание бедер слишком низко не позволит вам сделать полный хруст. Движение бедер во время повторений означает, что вы используете вес тела и сгибатели бедра для выполнения движения. Держите бедра высоко и неподвижно, чтобы движение исходило только от позвоночника.
-
Положение руки. Положение руки также определяет диапазон движения и длину рычага, используемого для выполнения упражнения. Веревочное крепление работает лучше всего. Держите скакалку, но вместо того, чтобы натягивать ее на плечи, опираясь руками на верхнюю часть грудных мышц, расположите руки вместе так, чтобы суставы больших пальцев были у макушки лба.
Прижмите подбородок к груди на расстоянии примерно двух дюймов друг от друга и сохраняйте это положение, чтобы стабилизировать шею. Это не только избавляет ваши кисти и руки от кранча, но и увеличивает длину рычага и позволяет получить больше стимуляции с меньшим весом.
- Диапазон движения. При скручивании пресса сосредоточьтесь на глубоком сокращении (максимальном сгибании позвоночника). Настройка имеет решающее значение. Мы хотим, чтобы позвоночник находился как минимум в нейтральном положении вверху и в полном сгибании внизу, сохраняя при этом контроль на всем протяжении. Чтобы сделать это движение измеримым, постарайтесь поставить локти как можно дальше к коленям (выше бедер).