Внимание: эти упражнения специально разработаны для спортсменов и тяжелоатлетов, которые чертовски хороши в подтягиваниях. Как минимум, вы должны быть в состоянии сделать следующее, прежде чем пытаться использовать приведенные ниже варианты:
- 15-20 строгих подтягиваний (супинация, ладони к себе)
- 10-15 строгих подтягиваний (пронация, ладони в стороны)
- 5 строгих подтягиваний с собственным весом + 45 фунтов
- 5 строгих подтягиваний с собственным весом + 25 фунтов
- Боли нет в верхней части плеча во время любых упражнений на тягу.
Переключение
Это замечательно, потому что тренирует больше скорости-силы и мощности на кривой сила-скорость, которой обычно не хватает в категории тренировок на тягу. Перестановки достигают этого, не подвергая плечевой комплекс экстремальному механическому стрессу и перегрузке, характерным для подъема силой.
Подтягивания широким хватом с цепями + внешнее вращение бедра
Прикладывая внешнюю нагрузку в виде цепей вокруг задней части шейного отдела позвоночника, вы впоследствии активируете глубокие сгибатели и ретракторы шеи, которые почти всегда слабы и недоразвиты у большинства атлетов. Цепи создают механизм прямой связи и активируют целевые мышцы посредством процесса, называемого «реактивной нервно-мышечной тренировкой», предложенной Греем Куком и Майком Бойлом..
Направляя мышцы шеи в протракцию и более выраженное выравнивание головы вперед, вы задействуете противоположные мышцы и исправляете любую неправильную осанку. Это упражнение - еще один ценный инструмент, который вы можете добавить в свой арсенал корректирующих тренировок, чтобы исправить распространенные дефекты осанки по всей кинетической цепи, поскольку выравнивание «наверху» частично подпитывает позиционирование внизу.
Подтягивания на опоре
Подтягивания со штангой требуют, чтобы вы установили строгую вертикальную ориентацию тела от головы до пят, чтобы каждый мускул вашего тела загорелся. Что уникально в этом упражнении, так это то, что ягодичные и подколенные сухожилия должны действительно усилить свою игру.