В наши дни все борются с болями в пояснице. На самом деле активное население страдает БОЛЬШЕ, чем домоседы, сидящие дома и ничего не делающие.
Почему? Потому что мы потеряли способность развивать и поддерживать наши базовые модели движений, которые в той или иной степени должен уметь выполнять каждый человек на Земле. И самая забытая модель - тазобедренный шарнир.
Так что, если вы этого не делаете, верните эти движения на тазобедренном суставе в свои тренировки. Но не прыгайте сразу в стандартную становую тягу со штангой. Сначала научитесь стабилизироваться, а затем выровняйте и упорядочите тазобедренный шарнир сверху вниз, используя вариации RDL (румынская становая тяга).
Румынская становая тяга с обратной лентой
Прикрепите круглые эспандеры к верхней части силовой рамы и поместите их под оба воротничка штанги. Это создает разгрузку, компенсируя сопротивление в дополнение к самому весу штанги. Это облегчит вес в конце диапазона движения, где гриф находится ближе всего к полу, и создаст самый тяжелый вес в верхней точке при локауте в нейтральное положение.
Переучиться и укорениться
При повторном изучении и усвоении новых моделей движений необходимо начинать с нейтрального положения тела (в данном случае стоя в вертикальном положении со сложенной позой). Это самый простой способ создать напряжение и подготовиться. Расположите свое тело, чтобы активировать и стабилизировать ключевую мускулатуру и освоить растяжку, прежде чем произойдет динамическое движение.
Это самый большой ограничивающий фактор при тренировке становой тяги с земли: невозможность создать правильную стабилизацию сразу несколькими сегментами тела при наклоне в исходном положении.
Хотя этот навык, безусловно, полезен, я рассматриваю становую тягу снизу вверх (от пола до локаута вверху) как прогрессию вариантов RDL, которые тренируют подход сверху вниз от нейронного.
После того, как вы научитесь стабилизировать плечи, корпус и бедра, следующим шагом в повторном изучении схемы тазобедренного сустава будет эксцентрическая оценка диапазона движения в соответствии с поддержанием стабильности и нейтральности.
В то время как позвоночник имеет естественные изгибы через шею, среднюю часть и нижнюю часть спины, «нейтральный» позвоночник означает, что три отдельные точки нейтрального положения движутся вместе как единое целое: затылок, середина спины и копчик. Чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и избежать компенсаторного диапазона движений и движений, которые исходят от суставов, а не от мягких тканей, на которые вы нацелены, эти три точки должны оставаться постоянными.
Это означает, что вы выполняете только тот диапазон движения, в котором вы можете поддерживать нейтральный позвоночник, и не более того. Вот почему RDL является лучшим вариантом для повторного обучения шарнирам. Вы можете избежать проталкивания дестабилизированных диапазонов движений, которые вызывают компенсацию вместо мышечной активности.
Как только вы это сделаете и будете готовы добавить вес, один из самых простых способов нагрузить RDL - это обратное связывание. Это меняет правила игры, если вы снова вводите нагруженные движения и хотите в процессе набрать силу и размер.