Использование чрезмерного диапазона движений в гребле негативно влияет на все остальные компоненты механики горизонтальной тяги.
Естественной тенденцией для многих лифтеров является достижение максимальной амплитуды движения как средства повышения подвижности. К сожалению, это как раз то самое, что снижает подвижность! Преувеличенный диапазон движений приводит к неправильной механике и воспалению суставов, которые являются факторами, ограничивающими подвижность.
Гребля с чрезмерным объемом памяти
В гребных упражнениях это часто происходит как в сокращенном, так и в растянутом положении, что отрицательно сказывается на здоровье плеч и работе мышц. При подтягивании в сокращенном положении локти и трицепсы не должны значительно выходить за плоскость туловища. Недостаточная активация широчайших, особенно нижней части широчайших, а также недостаточная стабилизация лопаток приводят к тому, что локти выдвигаются слишком далеко за линию туловища.
Это также создает большее напряжение в шее, плечах и верхних трапециевидных мышцах, а не в широчайших и средней части спины. Вместо того, чтобы достичь надлежащего внешнего вращения, плечи втягиваются во внутреннее вращение, поскольку они, по сути, выбиваются из своей идеальной механики. Если вы задействуете соответствующие мышцы и внедрите правильную механику гребли, гриф/рукоятки должны почти касаться вашего тела, но не совсем касаться его в полностью сокращенном положении.
В растянутом положении применяются аналогичные правила. Идеальный конечный диапазон движения должен вызывать естественное растяжение средней и верхней части спины, но не чрезмерное. Когда нагрузка заставляет вас растягиваться, локти полностью выпрямляются. Тем не менее, плечи останутся несколько отведенными. Вопреки утверждениям многих силовых тренеров, полное вытягивание плеч и лопаток (вплоть до того, что плечи и позвоночник вытягиваются из нейтрального положения) представляет собой крайне дисфункциональную и опасную позу.
К сожалению, именно здесь многие лифтеры совершают распространенную ошибку, позволяя верхней части спины и широчайшим мышцам растягиваться настолько сильно, что плечи и верхняя часть спины округляются вперед. В результате это больше не задействует и не растягивает мышцы широчайших и верхней части спины просто потому, что эти мышцы должны были отключиться. Вместо этого он растягивает сухожилия, связки и соединительную ткань вокруг плеча и лопатки, что ни в коем случае не рекомендуется.
Помимо минимизации активации целевых мышц, это также способствует нестабильности лопатки и дряблости плечевого пояса. Будь то во время тяги или других движений, скорее всего, вы в конечном итоге скончаетесь от травмы плеча. Вы укоренились в дисфункциональных движениях и неисправной механике верхней части тела, которые обязательно просочятся в другие аспекты жизни.
Чтобы достичь надлежащего конечного диапазона движения и избежать чрезмерного растяжения в тяге или любом другом движении, необходимо, чтобы грудь оставалась высокой, плечи оставались собранными, а позвоночник сохранял структурную целостность нейтрального изгиба.