Большинство лифтеров сосредотачиваются только на тренировке, забывая о крайне важном процессе восстановления, чтобы фактически восстановиться после стресса самой тренировки.
Так как же нам быстрее восстанавливаться, чтобы тренироваться усерднее и чаще? Конечно, питание, гидратация и стресс играют свою роль, но как насчет времени, которое требуется нам для перехода от симпатической реакции ЦНС при тренировке к парасимпатической реакции, которая позволяет процессу восстановления начать выполнять свою работу?
Этот промежуточный период между вашим последним сетом и моментом, когда ваша ЦНС выходит из состояния симпатического запоя, в котором она находилась в тренажерном зале, должен быть сведен к минимуму. Один из наиболее эффективных способов сделать это - использовать восстановительное дыхание в качестве последнего «упражнения» за день до выхода из спортзала.
Как это сделать
Восстановительное дыхание зависит от положения и установки. Пассивное положение рук и ног способствует централизованному оттоку лимфатической жидкости. Позвоночник остается в относительно нейтральном положении, чтобы снизить реакцию организма на угрозу. По сути, вы обеспечиваете своему телу максимальное удобство, чтобы изменить реакцию ЦНС на тренировку.
Шаги
- Постарайтесь найти тихое место в тренажерном зале, где нет музыки и шума.
- Лягте на спину, положив голову на землю.
- Поднимите ноги выше уровня сердца, слегка согнув колени.
- Поднимите руки над головой.
- Закройте глаза и расслабьте тело.
Находясь в этом положении, вы должны быть в состоянии расслабить каждую мышцу своего тела, чтобы обеспечить полностью пассивную реакцию. Отсюда сосредоточьтесь только на одном движении: на своем дыхании.
Темп Дыхания
- Вдох 3-4 секунды
- Удерживать 2-3 секунды
- Выдох 6-8 секунд
Основной акцент в темпе дыхания делается на медленном контролируемом вдохе и выдохе. Поскольку у большинства спортсменов и лифтеров возникают проблемы с замедлением, особенно при наличии железа, использование определенного темпа может быть очень полезным при принятии этой стратегии.
Вдохните полностью в течение 3-4 секунд, задержите дыхание на несколько секунд в верхней точке вдоха, а затем попытайтесь продлить выдох примерно до 8 секунд. Вы хотите, чтобы этот темп был медленным и контролируемым, но также и привычным до пассивности. Последнее, что вам нужно делать во время восстановительного дыхания, - это зацикливаться на точном количестве вдохов, так что у вас есть предлог расслабиться и немного отвлечься от этого.
Сколько ты там пролежал? Пока ты не выключишь симпатический выключатель перед тем, как покинуть спортзал. И поскольку в этом вся цель, попробуйте такие техники, как позитивные мысленные образы, чтобы получить максимальную отдачу от этих нескольких минут. Установите таймер на указанную продолжительность, чтобы не смотреть на часы, и просто насладитесь несколькими минутами на полу, отмечая только что проделанную работу по выбиванию яиц.
Когда использовать
Если вы обнаружите, что в течение нескольких часов после тренировки вы чувствуете себя взвинченным, а затем произошел сильный сбой, эта стратегия изменит правила игры. Вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше расслабляться изо дня в день, что бесценно.
Что происходит с людьми, особенно с теми, кто тренируется по утрам, так это то, что они вызывают сочувствие в своих тренировках и никогда не возвращаются к ним. Они остаются повышенными весь день, пока их система, наконец, не дает сбой, и они сильно падают. Хотя это может ограничивать восстановление, это также может стать огромным барьером для силы, мышц и производительности. (Не говоря уже о вашем удовольствии от жизни.)
Уже через 3-5 минут после тренировки вы избавитесь от лишнего стресса. Это то, что удержит ваше тело от нажатия на педаль газа в вашей ЦНС и на несколько часов после окончания тренировки.
Поначалу будет странно лежать на земле с закрытыми глазами, пока другие колотят железо. Но когда вы развернетесь в рекордно короткие сроки с большей энергией и большей силой под штангой, вы поймете, что эти 3 неловкие минуты того стоили.