Когда вашим плечам нужно больше свободы, а жим штанги на скамье болит, используйте отжимания в подвешенном состоянии.
Отжимание в подвешенном состоянии
Жим лежа с прямым грифом фиксирует плечи на месте, и это может привести к проблемам. Имея ограниченную способность двигаться, вы можете в конечном итоге компенсировать это. Поскольку жим лежа не оставляет места для технических ошибок, это может стать большой проблемой.
Чем более напряжены плечи и верхняя часть тела, тем больше вы компенсируете. Выполнение отжиманий в подвешенном состоянии (от колец или лямок) создаст большую свободу и естественное движение плеч. Благодаря тому, что лопатки не должны находиться в «фиксированном» положении, они могут более свободно перемещаться по грудной клетке, что может уменьшить или устранить боль.
Многие считают отжимания более функциональными, чем жим лежа. Если вы нагрузите это упражнение, у вас не будет причин продолжать жим лежа, если оно причиняет вам боль.
Для правильных отжиманий нужно избегать чрезмерного растяжения позвоночника/поясничного отдела позвоночника. И ваш пресс должен быть включен во время отжиманий, так что это упражнение потенциально может заменить вашу обычную тренировку планки/антиэкстензии.
Технические заметки
- Сохраняйте прямой позвоночник в исходном положении.
- Включите пресс, опустив ребра вниз и наклонив таз назад. Откройте сундук, активировав верхнюю часть спины. Избегайте слишком большого округления.
- Выберите широкое положение рук (аналогично жиму лежа), если вы работаете с проблемами плеча и хотите избежать чрезмерного вращения плеча в нижнем положении.