Какое эпическое занятие в спортзале может быть завершено без привязывания лодыжек к наклонной скамье и яростного удара спиной по подушечкам до тех пор, пока либо позвоночник не потеряет способность двигаться, либо сгибатели бедра не закончатся полноценным спазмом?
При правильном выполнении приседания на наклонной скамье имеют свои преимущества для опытных лифтеров, но как только эгоизм и дополнительный вес добавляются в уравнение, этот олдскульный продукт может быстро стать безобразным, оставив вас в мире боли.
Проблема: сдвигающая сила и дестабилизация
Обычному человеку приседания в наклоне кажутся похожими на традиционные горизонтальные приседания: та же группа мышц, те же движения. Но если разобраться в хитросплетениях обоих движений, они могут оказаться обманчиво непохожими и потенциально вредными, если не рассматривать их как два отдельных упражнения.
Все становится немного сложнее, когда вы смотрите на силу и диапазон движения, создаваемые приседаниями на наклонной скамье за счет увеличения угла наклона скамьи по сравнению с приседаниями на горизонтальной поверхности. Из-за нисходящего угла плечо момента движения становится заметно длиннее, что увеличивает потенциально изнурительные сдвигающие силы через средние и нижние сегменты поясничного отдела позвоночника.
Угол наклона скамьи также создает более доступный диапазон движения для позвоночника, чтобы двигаться в сидячем положении. Больший диапазон движений означает больше времени, проведенного в экстремальных диапазонах, особенно при чрезмерном сгибании грудного и поясничного отделов. Постоянное принуждение позвоночника к конечному сгибанию может привести к некоторому структурному повреждению и повреждению мягких тканей задних и боковых структур позвоночника и туловища.
Приседания на наклонной скамье могут быть достаточно рискованными при использовании идеальной механики, но риски выходят из-под контроля, когда люди бездумно манипулируют следующими переменными:
- Увеличение скорости движения
- Увеличение нагрузки (удерживание блина)
- Скручивание, сгибание или поворот во время конечного сгибания позвоночника
Если вы собираетесь продолжать использовать приседания на наклонной скамье в своей программе, совершенствуйте свои движения с помощью контролируемых мышечных сокращений и сохраняйте осанку как можно ближе к нейтральной. Если вы этого не сделаете, вам придется заплатить цену.
Лучшее упражнение: вертикальный жим штанги
Это упражнение может быть нацелено на пресс, чтобы добиться серьезных результатов в коре.
- Положение бедер и коленей согнуты под углом 90 градусов, чтобы исключить вовлечение поверхностных сгибателей бедра.
- Держите блин прямо перед грудью на вытянутых руках и подконтрольно нажмите вертикально.
Прямая мышца живота является основным сгибателем позвоночника, который проходит от основания грудины до лобковой кости. Из-за этих анатомических ориентиров эта мышца все еще может быть высокоактивной, даже когда позвоночник остается в относительно нейтральном положении во время вертикального жима штанги под углом 90 градусов.
Другое ключевое преимущество этого движения заключается в том, что оно может быть периодизировано и запрограммировано на прогрессивную перегрузку. Со временем вы сможете стабилизироваться и перемещать больший вес по мере увеличения вашей силы.