Румынская становая тяга (РДЛ) задействует мышцы свода спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Акцент на бедрах немного приглушен, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего движения.
Это отличная сила и наращивание мышечной массы само по себе, а также отличное вспомогательное движение, дополняющее становую тягу, рывок и толчок на грудь. Есть много способов сделать это, но независимо от того, какой вариант вы используете, тазобедренный шарнир имеет решающее значение для движения.
Стандартный RDL
- Поднимите штангу пронированным (ладони вниз) хватом на ширине плеч и встаньте прямо. Штанга должна упираться в бедра.
- Вдохните, опуская штангу, позволив бедрам откинуться назад, а туловищу опуститься. Колени будут слегка согнуты, но голени должны оставаться в вертикальном положении.
- Поддерживайте небольшой прогиб в пояснице. Держите грудь приподнятой, а плечи расправленными.
- Когда штанга окажется чуть ниже колен, выдохните, выполняя движение в обратном направлении, используя тазобедренный шарнир.
- Полностью выпрямите туловище и повторите. Не забывайте постоянно держать спину выгнутой, а колени слегка согнутыми.
Вариант: Чтобы увеличить амплитуду движения, используйте гантели. Вариант с гантелями лучше всего работает с большим количеством повторений (12-13).