Искусство выражать силу
Многие атлеты любят приседать как минимум в 2,5 раза больше собственного веса, становую тягу в 3 раза больше собственного веса и жим лежа в 2 раза больше собственного веса. Но для достижения большинства силовых целей вы должны выражать свою силу таким образом, который требует передачи силы от нижней части тела к верхней в менее контролируемой среде.
Этот тип передачи силы требует большой силы от вашего корпуса, чтобы предотвратить травмы и, в конце концов, позволить вам продемонстрировать силу, которой вы обладаете. Но когда дело доходит до корпуса, мы не говорим о том, какого показателя мы можем достичь, чтобы показать абсолютную дикость силы корпуса.
Возможность предотвратить растяжение поясничного отдела имеет решающее значение для работы на высоком уровне и для эффективной передачи высоких уровней силы от нижней части тела к верхней и наоборот.
Постоянный выпуск: 5 шагов к успеху
Это упражнение, которое многие не могут выполнить, в том числе многие, которые могут выполнять приседания, становую тягу и жим лежа, которые превышают 90% населения. Это также упражнение, которое полностью уничтожит ваш живот, даже если вы сделаете всего несколько подходов и небольшое количество повторений. Наряду с корпусом грудь, плечи и трицепсы будут подвергаться воздействию и вынуждены расти больше и сильнее.
Суть в прогрессе. Обязательно освойте каждое упражнение ниже, прежде чем переходить к следующему. Пропуск шагов может привести к поломке техники.
1 Развертывание Abwheel
Стандартное выкатывание колеса для пресса стоя на коленях - это первое упражнение, которое вы должны освоить. Он учит вас, как сопротивляться разгибанию, поскольку рычаг вашего тела становится длиннее, когда руки поднимаются над головой. Основное внимание уделяется тому, чтобы ваши бедра не наклонялись вперед, а нижняя часть спины не чрезмерно вытягивалась, особенно в точке перехода, когда ваши руки находятся выше всего над головой.
Когда вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 15-20 перекатов без какой-либо боли или «рабочего» ощущения в нижней части спины, переходите к следующему шагу.
2 Выкатка швейцарского мяча из планки
Это упражнение усложняет вам задачу, так как теперь рычаг удлинился. Это приведет вас в положение, похожее на выкатывание из положения стоя, но, поскольку вы приподняты на стабилизирующем мяче, сила тяжести, пытающаяся втянуть вас в передний наклон и поясничное разгибание, будет еще меньше.
Возможность выполнить 3 подхода по 15-20 повторений без какого-либо дискомфорта в пояснице показывает, что вы освоили упражнение.
3 Кузовная пила Slideboard
В этом примере ваше тело параллельно полу, что увеличивает гравитационное притяжение. Постарайтесь сползти как можно дальше назад, не наклоняя бедра вперед и не перегибая нижнюю часть спины. Самой сложной позицией будет переходная точка, когда руки находятся выше всего над головой, и вы начинаете подтягиваться в исходное положение.
Вы готовы к следующему шагу, когда сможете выполнить 3 подхода по 12-15 повторений без какой-либо боли или ощущения работы в нижней части спины.
4 Выход на доску
В этом упражнении вы будете находиться в положении, максимально похожем на выкатывание из положения стоя. Планка бросит вам вызов не только в том, чтобы предотвратить разгибание нижней части спины и наклон бедер вперед, но также и в том, чтобы предотвратить вращение вокруг бедер. Это помогает еще больше укрепить прочность корпуса, необходимую для безопасного и эффективного выполнения выкатывания из положения стоя.
Поднимите руки над головой как можно дальше, не допуская наклона бедра вперед или переразгибания нижней части спины. Вернитесь в положение для отжимания, также сосредоточившись на предотвращении вращения или поворота бедер.
Когда вы можете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, вы освоили движение.
5 Постоянное развертывание
Выкатывание из положения стоя является королем основных упражнений и бросит наибольшую нагрузку на ваш кор, чтобы предотвратить наклон бедер вперед и гиперэкстензию нижней части спины.
Когда вы можете выполнить 3 подхода по 5-6 повторений без какого-либо дискомфорта или ощущения работы в нижней части спины, вы можете официально называть себя дикарем с силой корпуса. Вы также повысите эффективность всех других упражнений, так как теперь у вас есть пуленепробиваемая точка передачи силы.