Если вы тренируетесь из-за болей в коленях или просто хотите, чтобы выпад был правильным, попробуйте изменить его. Подождите, выпад назад? Да, но смена направления - не единственная разница между обратным выпадом и более распространенным выпадом вперед.
Выпады вперед предполагают более вертикальное положение туловища и увеличенный угол голени, что делает его упражнением, в котором преобладает колено. Это увеличивает активацию и производство силы в квадрицепсах. Проблема с использованием только выпадов вперед заключается в том, что очень немногие люди на самом деле нуждаются в более прямой работе передней цепи (передней части тела) из-за постуральных «требований» нашей современной жизни. Обычно мы прикованы к столам, мобильным телефонам и автокреслам.
В результате мир полон слабаков. У вас может быть такой, и обратный выпад поможет решить и предотвратить эту проблему.
При изменении направления вашего выпада происходит несколько ключевых механических изменений, в основном, увеличивается угол наклона туловища (грудь больше направлена вниз) и голень остается в более вертикальном положении по отношению к земле. Хотя это изменение угла наклона туловища и голени незначительно - в среднем между 10-25 градусами - этого достаточно, чтобы изменить распределение силы между передней и задней цепями.
Этот вариант в большей степени укрепляет ягодичные и икроножные мышцы, и он гораздо более удобен для коленей, чем выпад вперед. Работайте с большим весом, делайте повторения плавными и контролируемыми, а также попробуйте удерживать вес в нижней точке. Добавьте изометрическую задержку в последнем повторении каждого сета, чтобы увеличить метаболический стресс и не повредить суставы. Не забудьте сделать это для обеих ног. Держитесь так долго, как сможете, не теряя форму.