Обратный выпад – это ускорение и выработка энергии. По сравнению с обычным выпадом, когда вы должны замедлить свое тело, двигаясь вперед, остановиться, а затем оттолкнуться назад, обратный выпад имеет плавную «фазу подготовки» и мощный толчок/перетаскивание назад в исходное положение. Это делает его идеальным оружием для силовых спортсменов, которые испытывают проблемы с поясницей или коленями во время обычных приседаний.
Контролируя угол голени, или, точнее, ограничивая движение колена вперед, вы облегчаете нагрузку на колени. Тем не менее, вы можете позволить больше движения колена вперед, если хотите больше сосредоточиться на квадрицепсах.
Находясь в нижней фазе выработки энергии, совместите толчок квадрицепсами и тягу ягодиц и подколенных сухожилий. Это распространенная ошибка – слишком полагаться на квадрицепсы для создания движения. Если вы хотите ограничить нагрузку на колено, вы также должны использовать бедра.
В видео вы увидите два разных положения гантелей. Нагрузка в стойке аналогична фронтальным приседаниям и в большей степени задействует верхнюю часть спины и кор. Положение с опущенными руками немного снижает нагрузку на верхнюю часть тела, и его немного легче выполнять большинству людей.
Технические координаторы
- Сделайте длинный шаг назад (то, что кажется слишком длинным шагом, часто является оптимальным).
- Ограничьте движение колена передней ноги вперед.
- Сосредоточьтесь на комбинированном толчке и подтягивании до исходного положения и закончите сильно, задействовав мышцы кора и ягодицы.