Один из самых эффективных способов стабилизировать плечи, бедра и позвоночник во время тяжелого горизонтального жима - это тренировать жим лежа в обратном направлении. Начинайте жим лежа с фазы подъема, а НЕ опускания. Как? Нажав на штифты.
Жим штанги с перекладинами
Наденьте легкие круглые эспандеры на воротник с обеих сторон штанги и закрепите их на стойке. Сосредоточьтесь на взрывном движении от полной остановки в каждом повторении через весь доступный диапазон движения, стабилизируясь в нижней позиции. Это повысит активацию и стабильность, что приведет к безболезненным плечам.
Поменяв местами две фазы подъема, вы поможете стабилизировать самый сложный аспект движения, который, как правило, находится на расстоянии 0-3 дюймов от груди. Это поможет вам избежать функциональных ловушек и устранить «камни преткновения».
По мере того, как штанга приближается к груди, многие лифтеры теряют упругость верхней части спины, положение грудной клетки и стабильность лопаток относительно скамьи. Это, в свою очередь, приводит к нестабильности плеч, которые изгибаются в неестественное внутреннее вращение и поднимаются при больших нагрузках.
Весь этот сценарий может вызвать столкновение и повышенную нагрузку на суставы на передней стороне плеч. При тяжелом жиме чем больше устойчивости может создать верхняя часть спины, тем сильнее и плавнее будет ваш жим.
Хотя жим кеглей может быть установлен в достаточно низком положении, чтобы гриф начинал касаться груди, большинству лифтеров будет лучше тренировать жим кеглей прямо над грудью, когда они находятся в прогнутом и растянутом положении. Установив штифты в силовой раме на 2-3 дюйма выше груди, мы можем ограничить предельный диапазон движения, делая это упражнение более удобным для плеч, а также работая над общими точками преткновения.
Для атлетов с плохим локаутом кегли, конечно, могут быть подняты дальше от груди в любом месте в доступном диапазоне движения, поэтому располагайте их в соответствии с вашими конкретными потребностями.
У вас также будет мощная стартовая сила из позиции тупика. Помните, что ускорение необходимо, чтобы преодолеть мертвые точки.