Вы не можете стрелять из пушек из каноэ, и вы не можете жать большой вес с неустойчивых плеч.
Внешние вращатели плеч важны для здоровья плеч. Но они также играют роль в стабилизации рук во время жима лежа и могут способствовать более сильному жиму лежа.
Некоторые ребята все это знают и стараются изо всех сил изображать страуса. Они засовывают голову в песок, пренебрегают тренировкой внешнего вращения и ведут себя невежественно, когда у них болят плечи и скамейка глохнет.
Другие ребята более активны. Они выполняют специальную работу по внешнему вращению и все равно заканчивают жимом лежа!
Почему? Они забывают одну треть задействованных мышц и используют упражнения, которые игнорируют то, как эти мышцы на самом деле функционируют во время жима лежа.
Вращательная манжета плеча играет важную роль в стабильности плеча. Эти мышцы работают как «активные» связки, поддерживая правильное выравнивание плеча и уменьшая лишние движения.
Две из четырех мышц работают, чтобы вращать плечо наружу. Это малая круглая и подостная. Они оба работают с вашим классическим внешним вращением, упражнениями в стиле реабилитации. Но есть еще одна мышца, которая может способствовать внешнему вращению плечевой кости.
Забытый мускул
Укрепляя заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, вы можете повысить свою устойчивость при выполнении упражнений на жим и построить более впечатляющие плечи.
Чтобы сделать работу задних дельт максимально эффективной, совместите ее с функцией внешних вращателей во время жима лежа: изометрически сокращайте, чтобы удерживать плечо в нужном положении. Не двигайтесь вперед-назад, вращая плечо наружу, как вы это делаете с розовыми гантелями в обычных реабилитационных упражнениях.
Все в одном упражнении
Используйте разведение задних дельт супинированным хватом:
В этом упражнении вы выполняете внешнее вращение и требуете, чтобы вы удерживали это положение, в то время как плечо сгибается и разгибается. Это имитирует требования малой круглой и подостной мышц во время жима лежа.
Более того, вы одновременно тренируете заднюю дельту и переводите ее в полностью укороченное положение. Траектория рук, по которой вы идете, также оптимально выстраивает волокна задней дельты для создания силы, а это означает, что вы получаете больший тренировочный эффект.
Задержитесь в верхней точке, где мышца максимально укорочена, а плечо рычага максимально длинное. Это создаст высокий уровень напряжения в мышцах и разовьет силу, необходимую для стабилизации больших весов при жиме лежа.
Поскольку вы хотите развить стабильность, чтобы улучшить свой жим лежа, использование большего количества повторений для тренировки силы и выносливости является хорошим выбором для этого упражнения. Я предлагаю подходы из 12-20 повторений с 2-секундным пиковым сокращением в каждом повторении.
Это разовьет большую изометрическую силу вращательной манжеты плеча и размер пакета на ваших задних дельтах. Задние дельты имеют большую долю медленно сокращающихся волокон и очень хорошо реагируют на большее количество повторений и длительное время под напряжением (TUT).