Отжимания наращивают силу и мышцы, задействуют переднюю часть корпуса, позволяют лопаткам свободно двигаться и заставляют все тело работать как единое функциональное целое.
Но отжимания не так увлекательны, как жим лежа. Часть проблемы? Их часто считают упражнением для новичков, предназначенным для лифтеров с лапшой. Другая проблема? Они не являются сложными или достаточно «забавными» для опытных атлетов. Давайте изменим это.
Эти отжимания могут сломить даже самых сильных атлетов, независимо от того, сколько они могут жать. Лучше всего (или хуже всего) то, что их можно делать в любом месте и в любое время, а это значит, что нет никаких оправданий, чтобы пропустить их.
1. Отжимания + Т-образная лестница
Этот гарантированно сделает три вещи: вызовет жестокую накачку всей верхней части тела; держите плечи здоровыми и счастливыми; подаю тебе большой кусок скромного пирога.
Вот как это работает:
- Выполните 2 отжимания с последующим 10-секундным Т-удержанием
- Выполните 4 отжимания с последующим 10-секундным Т-удержанием
- Сделайте 6 отжиманий с последующим 10-секундным Т-удержанием
- Выполните 8 отжиманий с последующим 10-секундным Т-удержанием
- Выполните 10 отжиманий, а затем 10-секундную Т-задержку
Как только вы сделаете 10 отжиманий, спускайтесь вниз по лестнице:
- 8 отжиманий и 10-секундный T-удержание
- 6 отжиманий и 10-секундный T-удержание
- 4 отжимания и 10-секундный T-удержание
- 2 отжимания и 10-секундный T-удержание
Примечание: видео показывает только возрастающую часть со скоростью 1,5x.
Мало того, что вы выполняете 50 отжиманий за короткий промежуток времени, создавая огромный метаболический стресс в груди и трицепсах, так еще и Т-удержание задействует верхнюю часть спины.
Почему это важно? Потому что сильная верхняя часть спины защищает плечи от боли и травм. Хотя отжимания - отличное упражнение, их нужно компенсировать целенаправленной работой верхней части спины.
В этом случае Т-удержание нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы и окружающую ее мускулатуру в общей сложности на 90 секунд, что может творить чудеса для борьбы (и компенсации) боли в переднем плече.
2. Отжимания с нисходящим диапазоном движений (ROM)
Эта последовательность представляет собой гибрид механического дроп-сета и протокола частичного повторения. Он включает в себя постепенное уменьшение амплитуды отжиманий, что впоследствии делает движение «легче» по мере того, как начинает наступать усталость.
Идея состоит в том, что вы расширяете набор в тот момент, когда в противном случае вам пришлось бы остановиться из-за сбоя. Исполнение простое:
- Начните с размещения предмета высотой около 2-4 дюймов (прокладки Airex, книги, подушки и т. д.).
- Используя объект в качестве цели, выполните как можно больше отжиманий, прежде чем остановиться за 2-3 повторения до отказа.
- Сразу после остановки добавьте дополнительный 2-4-дюймовый объект и сделайте еще один подход, чтобы не ошибиться.
- Продолжайте поднимать цель до тех пор, пока диапазон движения практически не исчезнет, после чего вы будете двигаться на несколько дюймов в каждом повторении.
Что отличает это упражнение от других завершающих отжиманий, так это то, что оно смещает акцент с груди на трицепсы по мере выполнения сета из-за постепенно уменьшающегося диапазона движения.
Это похоже на протокол трицепса смерти, популяризированный Луи Симмонсом, за исключением того, что он включает в себя отжимания, а не жим лежа.