Десять идеальных отжиманий
Сможете ли вы сделать 10 идеальных отжиманий с собственным весом? Если нет, то вы не заслужили право на жим лежа.
Отжимания и жим лежа - это формы горизонтального толчка, но между ними очень мало общего, кроме направления силы. Что отличает их, так это стабильность, которая требуется для отжиманий, а не для жима лежа. Во время отжимания ваше тело находится в положении, требующем стабильности бёдер, таза, позвоночника и плеч, работающих вместе.
Эта зависимая от осанки поза выгодна для тренировок, поскольку требует полного напряжения и устойчивости тела. Это также мощный диагностический тест, который выявит слабые звенья и дисфункцию, которые могут предрасполагать вас к боли и травмам.
Вы выйдете на плато, если вашим слабым местом в жиме лежа будет задняя часть плеча и стабильность опоры. Если вы не можете стабилизировать плечи, вы не сможете отжать максимальный вес от груди. Вот почему тест отжиманий может диагностировать дефицит стабильности. Сдайте его до того, как сядете на скамейку, и у вас будет основа, которая действительно принесет результаты.
Испытание
Сделайте 10 отжиманий, касаясь грудью пола внизу, а локти полностью выпрямляя вверху. Перед тем, как прокладывать себе путь через 30+ повторений, убедитесь, что вы делаете настоящие отжимания. Не делайте этих ошибок:
- Поясничное разгибание (провисание бедер) во время жима
- Разведение локтей (плечи поднимаются вверх) во время жима
- Асимметрия (вращение плеча и/или туловища) в любой точке
Чтобы пройти этот тест, ваши повторения должны быть идеальными. Если вы можете без проблем выбить 10 очков, ложитесь на скамью. Просто не забудьте включить горизонтальный жим с замкнутой цепью (например, отжимание) для дополнительной работы.
Если вы не можете выполнить количество повторений или вам приходится обманывать свой путь, чрезмерно вытягивая позвоночник или разгибая локти, определите слабое звено, сдерживающее вас, улучшите его и используйте отжимания в качестве индикатора напряжения и стабильности всего тела.