Если вы не чувствуете, как работает мышца во время упражнения, вы не будете стимулировать эту мышцу в достаточной степени, чтобы расти с максимальной скоростью. Даже когда вы тренируетесь на силу, используя большие веса и малое количество повторений, вы должны чувствовать, что работают правильные мышцы. Вы не получите большой накачки этих мышц от силовой работы, но целевые мышцы должны ощущаться сильнее после сета.
Если вам не хватает двигательных навыков для оптимальной активации определенной мышцы во время тяжелого подъема, используйте изолирующие упражнения для этой мышцы, чтобы научиться максимально напрягать и напрягать ее. Когда вы хорошо задействуете эту мышцу, она станет больше задействована в больших подъемах. Выполнение изолирующей работы над мышцей, которую иначе вы не чувствуете должным образом, является инвестицией в будущие достижения.
Изолировать для интеграции
Это последовательность, которую я прописываю тем, кто не чувствует, как работает конкретная мышца во время большого подъема. Я называю это подходом «изолировать для интеграции». Каждый шаг должен длиться 2-4 тренировки.
- Шаг 1: Научитесь изолировать неподатливую мышцу, используя изолирующую работу и постоянное напряжение, уделяя особое внимание качеству сокращения. Если вы не чувствуете свои грудные во время жима лежа, вы можете использовать для этого что-то вроде гантели или махов на тренажере, или попробуйте подъем D-Roy, описанный ниже. Постарайтесь утомить мышцы с наименьшим возможным весом в этом упражнении. Это заставляет вас сжимать грудь как можно сильнее и «находить» эти грудные мышцы.
- Шаг 2: Предварительно утомите неподатливую мышцу с помощью изолирующего упражнения, а затем сделайте большой подъем. Насос, созданный в мышце, позволит вам лучше чувствовать ее во время большого подъема. Это улучшит связь между мозгом и мышцами, что поможет вам научиться интегрировать их во время подъема.
- Шаг 3: Сначала сделайте большой подъем, сосредоточившись на ощущении когда-то упрямой мышцы. Это требует использования более легкого веса с упором на правильное сокращение мышц, а не только на перемещение веса.
- Шаг 4: Переходите к более тяжелым упражнениям в базовом упражнении.
Использование этого подхода позволило мне начать больше использовать грудные мышцы в жиме лежа. Раньше я был на скамейке с открытыми плечами. Несмотря на жим лежа в диапазоне 400 с лишним фунтов, у меня не было развития грудных мышц. Метод «изолировать-в-интеграцию» помог мне увеличить грудные мышцы для больших подъемов и лучшего развития.