Удобное удержание тяжелого веса над головой требует серьезной стабильности плеч и хорошей подвижности грудного отдела позвоночника.
Вам понадобятся стабильные и подвижные плечи, чтобы добиться хорошего положения локаута над головой во всем, от жима штанги до тяжелоатлетических упражнений и даже в стойке на руках.
Если вам тяжело работать над головой, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить плечи и улучшить игру над головой.
1 Стойка на руках, лицом к стене
Есть ли у вас необходимая подвижность и двигательный контроль для достижения хорошего положения над головой? Это позволит вам узнать.
Движение требует, чтобы вы были подвижны и сильны в грудном отделе позвоночника (и стабильны в поясничном отделе позвоночника), чтобы упереться телом в стену. Это отлично подходит для верхней части тела, потому что динамически заставляет вас стабилизировать плечи, когда вы идете к стене.
Это также заставляет вас научиться правильно напрягать свой кор, подтягивая грудную клетку вниз, чтобы избежать чрезмерного выпрямления поясницы во время подъема над головой.
Как это сделать
- Начните с двух рук на земле и одной ноги у стены.
- Отведите руки назад, прижимая другую ногу к стене.
- Стабилизируйте нижнюю часть спины, задействовав кор и потянув грудную клетку вниз.
- Идите назад, пока ваш нос не коснется стены, и вы не окажетесь в вертикальном положении тела.
- Держите руки прямыми и отталкивайтесь от пола так, чтобы добиться вытягивания и подъема через лопатки.
- Держите, пока не начнете терять протяжение через плечи.
2 Попеременный жим гири снизу вверх в положении L
Вау, это длинное название для упражнения, но оно работает! Жим и стабилизация тяжелых весов над головой требует сильной вращающей манжеты, а также эффективной траектории штанги.
Это упражнение заставит вашу вращательную манжету стабилизировать плечо на протяжении всего жима и научит вас жать вес вверх и назад. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно активизирует вашу нервную систему и улучшает силу хвата, поскольку для удержания гири в вертикальном положении требуется сильный хват. Положение L-sit требует большей активации кора и не дает вам выгибать спину, чтобы завершить повторения.
Как это сделать
- Начните сидеть, вытянув ноги прямо перед собой. Держите две гири вверх дном, согнув локти и выпрямив запястья.
- Потяните грудную клетку вниз, чтобы укрепить корпус, и нажмите одну гирю вверх и назад.
- Завершите жим бицепсом рядом с ухом и сделайте паузу в верхней точке, чтобы убедиться, что гиря стабилизируется над головой.
- Медленно опустите гирю обратно и повторите с другой стороны.
3 Махи гири снизу вверх
Это динамическое упражнение, требующее, чтобы почти все мышцы вашего тела работали вместе, чтобы стабилизировать гирю над головой.
Это движение похоже на жим гири снизу вверх в том смысле, что оно затрудняет стабилизацию плеча, но требует большего времени и, возможно, большего атлетизма, поскольку вы должны «поймать» вес в верхней точке.
Хотя движение гири будет иметь значительно большую «дугу», чем движение штанги, это может быть отличным инструментом для улучшения олимпийских упражнений, поскольку оно включает в себя шарнирное движение бедер и захват веса над головой в одном эффективном движении.
Ваша грудная клетка должна быть опущена, и вы должны закончить подъем бицепсом рядом с ухом, сделав паузу на 2-3 секунды перед опусканием.
Как это сделать
- Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Сохраняйте сильную ровную спину, отводя бедра назад, перенося гирю между ног.
- Взрывно двигайте бедрами вперед, поднимая колокольчик вверх.
- Схватите гирю за ручку, выпрямив руку и бицепс рядом с ухом. Ваше плечо должно быть в нейтральном положении, когда вы поймаете колокольчик.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы нажимаете на гирю, сохраняя напряжение во всем теле.
- Держите гирю за рукоять в полной остановке в течение 2-3 секунд, чтобы засчитывалось количество повторений.