Упражнения на санях - отличный повод выйти на улицу и напомнить другим о своем физическом превосходстве. Толкание и тяга салазок обычно используются для тренировки и улучшения спринтерских способностей, но их также можно использовать для баллистических упражнений.
Баллистические сокращения мышц выполняются с максимальным стремлением к скорости и ускорению во всем диапазоне движения. Обычно они требуют прыжков или броска снаряда, например, набивного мяча.
Сани можно использовать для баллистической работы, потому что они позволяют толкать или тянуть с минимальной потребностью в фазе «торможения» в конце повторения. Это создает повышенный набор мышц на протяжении всего повторения и мощный стимул для развития силы.
Вам понадобятся салазки и ремни (хорошо подойдут ремни для подвески). Величина веса будет зависеть от типа саней, поверхности земли и вашей силы.
Вместо определения повторений и подходов выполняйте эти упражнения на расстояние. Начните с 20 ярдов (около 18 метров) и постарайтесь преодолеть дистанцию за как можно меньшее количество повторений.
Чередуйте упражнения на толчок и натяжение и просто намотайте ремни на верхнюю часть салазок, когда они не нужны. Выполните 3-5 подходов каждого упражнения, а затем добавьте несколько традиционных толчков и тяг саней для тренировки всего тела.
1. Санный баллистический ряд
Хватай ремни. Поставьте ноги чуть шире, чем в положении приседа, и сядьте в четверть приседа. В начале повторения убедитесь, что лямки не провисают. Напрягите живот и резко потяните сани на себя. Встаньте прямо, сделайте шаг назад и повторите.
2. Sled Ballistic Lat Pull
Вместо того, чтобы подтягиваться из приседа на четверть, наклонитесь глубже к бедрам и поднимите руки над головой. Отведите бедра назад как можно дальше.
В начале тяги лямки не должны провисать, и вы должны чувствовать предварительное растяжение широчайших. Не меняя положения туловища, разгоните сани по направлению к себе, потянув локти вниз по бокам грудной клетки. Встаньте прямо, сделайте шаг назад и повторите.
3. Жим баллистической груди на санях
Ключевым моментом здесь является достижение надежной опоры путем принятия стойки выпада. Возьмитесь за верхнюю часть вертикальных рукояток и толкните грудь вперед, чтобы ваши руки оказались в положении, похожем на жим лежа на наклонной скамье нейтральным хватом (т.е. швейцарский гриф).
Напрягитесь и энергично толкайте, отпуская сани в конце движения. Сделайте шаг или два для сброса и повторите
4. Баллистический жим от плеч на санях
Вот еще один вариант удобного для плеч жима. Встаньте в глубокий тазобедренный сустав, стараясь максимально приблизить туловище к земле. Ваша голова должна находиться между вертикальными ручками, а руки должны быть снаружи плеч.
Напрягитесь и нажимайте сильно и быстро, отпуская сани в конце движения. Сделайте шаг или два для сброса и повторите.
5. Баллистические сгибания рук на салазках
Настройте, схватившись за лямки и отступив назад, пока они не будут натянуты с вытянутыми руками. Присядьте и подтяните локти к внутренней стороне бедер. Обязательно верните бедра в присед, чтобы сохранить натяжение лямок. Сгибайтесь к ключицам (не к зубам). Встаньте, сделайте шаг назад и повторите.
6. Баллистические разгибания на трицепс в салазках
Отвернитесь от салазок, удерживая ремни по бокам головы. Встаньте в положение выпада с максимально возможным наклоном вперед и натяжением лямок. Напрягите живот и выпрямите локти, как будто вы выполняете агрессивный бросок через голову. Чтобы подготовиться к следующему повторению, сделайте выпад вперед, чтобы снова натянуть лямки, позволяя локтям сгибаться. Повторить.
Преимущество этих упражнений на санях в том, что они выполняются только концентрически, а это означает, что вы можете ожидать довольно короткое восстановление после тренировки.