Поднимите отстающие мышцы с помощью гигантских подходов, нацеленных на группы мышц-агонистов. Напоминаем, что в гигантских подходах вы делаете три упражнения подряд для одной и той же мышцы с минимальным отдыхом между движениями.
Но давайте добавим изюминку, используя формат 6-12-25. Вот как это выглядит:
- Первое упражнение: Используйте более тяжелый вес в 6 повторениях для субмаксимальной силы.
- Второе упражнение: Используйте умеренный вес в 12 повторениях для гипертрофии.
- Третье упражнение: Используйте более легкий вес в 25 повторениях для увеличения силы и выносливости.
Да, вы покрываете все базы и вызываете огромный метаболический стресс. Вот два невероятно эффективных гигантских набора для рук.
Специализация на трицепс
A1. Жим лежа узким хватом: 6 повторений. Отдых 10 секунд
A2. Жим гантелей на наклонной скамье: 12 повторений. Отдых 10 секунд
A3. Жим вниз с резинкой: 25 повторений
Отдохните 3 минуты и начните сначала. Повторите все это еще 2-3 раунда.
Специализация на бицепс
A1. Строгие подтягивания: 6 повторений. Отдых 10 секунд
A2. Перевернутая тяга супинированным хватом: 12 повторений. Отдых 10 секунд
A3. Сгибание рук с резинкой: 25 повторений
Отдохните 3 минуты и начните сначала. Повторить еще 2-3 раза.
Обратите внимание на упражнение с лентой для третьего подъема. Переменное сопротивление резины (напряжение увеличивается во время движения, а не остается постоянным) лучше подходит, если учесть усталость, которая уже была вызвана первыми двумя упражнениями.
Использование вариации с лентой учитывает высокий уровень утомления и делает финальное упражнение более реалистичным. Ленты также отлично подходят для упражнений с большим объемом.
Программирование
Используйте этот метод не более четырех недель, начиная с 3 подходов на каждое движение в первую неделю и 4 подходов во вторую соответственно. После этого вы можете применять новые варианты упражнений.