Плечи, в отличие от других групп мышц, которые растут за счет нескольких основных движений и поднятия тяжестей, нуждаются во всем. Почему? Потому что разные области дельт лучше реагируют на разные виды стимуляции.
Задние дельты лучше всего реагируют на большое количество повторений и много времени под напряжением. Но чтобы получить толстые, плотные и мускулистые передние и средние дельты, вам придется выполнять тяжелые армейские или жимы из-за головы.
Есть два основных ключа к построению плеч: первый – разнообразие (удары под разными углами); второй - время под напряжением. Фактический вес, который вы поднимаете, играет второстепенную роль, когда дело доходит до плеч.
Я не говорю, что вы должны жать плечами с 5-килограммовыми гантелями, но суперконтролируемое движение с идеальной техникой будет иметь большое значение. Что мне нравится делать, как человеку, который ненавидит много повторений, так это комбинировать тройные подходы или гигантские подходы с разными углами, темпами и упражнениями.
Например, начните с тяжелого армейского жима. Сделайте первую половину сета, остановившись прямо под ушами и задержавшись там на 2-3 секунды. Вторую половину выполняйте в обычном плавном темпе. Затем сделайте два варианта боковых подъемов - один наклоняясь и один стоя прямо, чтобы ударить его под двумя разными углами.
В завершение выполните упражнение на заднюю дельту с большим количеством повторений, уделяя особое внимание сжатию. Удерживайте его на пике сокращения в течение 2-3 секунд в каждом повторении в первой половине сета. Вы можете взять эту же идею и изменить ее по своему усмотрению. Варианты бесконечны.