Главное фото: Алора Гриффитс
Подъемы на бицепс работают. Они являются основным продуктом в распорядке дня любого братана в спортзале, и в ближайшее время они не исчезнут. Но похоже, что некоторые люди ходят в спортзал только для того, чтобы посмотреть, как они делают кудри в зеркале. Поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от своих локонов, убедитесь, что вы не саботируете себя, делая эти ошибки.
Ошибка 1: Целый день посвящать бицепсам
Если вы не пьете сок, посвятить день исключительно такой маленькой части тела - верный способ получить горохострелов вместо питонов. Хорошо работают различные тренировочные сплиты, например, верх/низ, толкание/тяга или все тело. Но то, что не работает (или, по крайней мере, не так хорошо, если вы аккуратистка) - это одна группа мышц в день.
Как правило, сначала следует тренировать самые крупные группы мышц, а затем меньшие группы мышц. Ваши бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, и их следует рассматривать как вспомогательную работу после того, как вы подняли большой вес.
Большие сложные движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы, повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени во время тренировки, что приводит к увеличению бицепсов. День, посвященный только рукам, означает, что вы упустите возможность для роста.
Ошибка 2: использование плохой формы
Одной из самых распространенных ошибок при выполнении сгибаний рук с гантелями является разведение локтей в стороны. Это может привести к проблемам с плечом, потому что головка плечевой кости почти гарантированно чрезмерно опускается вперед.
Но большая проблема здесь в том, что вы обманываете себя из-за того, что движение не работает на весь бицепс. Разгибание локтя означает, что вы компенсируете это, чрезмерно полагаясь на трапеции или нижнюю часть спины, или чрезмерно размахивая гантелью. Вот как это выглядит:
Чтобы это исправить, представьте, что вы пытаетесь «царапать» боковую часть тела локтем, когда сгибаетесь. Это будет держать ваш локоть плотно прижатым к телу и убедиться, что ваш бицепс должен выполнять работу все время, не слишком полагаясь на другие мышцы.
Несмотря на то, что вы не должны махать локтями во время сгибания рук, это не означает, что вы должны использовать строгую технику ВСЕГДА. Фактически, те, кто никогда не обманывает свои сгибания рук, как правило, имеют самые маленькие бицепсы в тренажерном зале. Чит-кудри - это не только забавный способ подстричься, но и эффективный способ стимулирования роста. Однако есть эффективный и неэффективный способ обмана.
Если вы немного раскачиваетесь, чтобы начать сгибание в конце сета, вы выполняете эффективное читерское сгибание. На самом деле это хороший способ снять избыточное напряжение в дистальной части (нижней части) сухожилия бицепса. Если вы не выгибаете спину слишком сильно и не опускаете головку плечевой кости вперед, все будет в порядке. Но если вам приходится жульничать с первого повторения, используйте более легкий вес.
Ошибка 3: Выполнение только одного типа загибаний
Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с одним и тем же весом 2-3 раза в неделю, есть вероятность, что вы не добьетесь никакого прогресса по сравнению с первоначальным приростом новичка.
У вас есть три основных сгибателя локтя: двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца и плечевая мышца.
Хотя вы работаете со всеми тремя, выполняя любое упражнение, требующее сгибания локтя, вы можете уделить больше внимания каждому из них, меняя положение ладони при сгибании.
Вот три различных варианта, которые помогут вам проработать каждую мышцу. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Вращение на бицепс
Больше всего здесь нагружается двуглавая мышца плеча. Позвольте вашей ладони начать с нейтрального положения и поверните ее вверх, это поможет снять чрезмерное напряжение и позволит вам получить больший крутящий момент, что приведет к большей активации мышц.
Завивка молотком
Они больше акцентируют внимание на плечелучевой мышце. Начните и закончите с нейтральными ладонями.
Обратный скручивание
Они подчеркивают плечевую мышцу и разгибатели запястья. Их также можно использовать в качестве вспомогательного упражнения, чтобы помочь вам стабилизировать штангу при выполнении тяжелых жимов лежа, поскольку они требуют большой силы хвата и стабилизации с помощью разгибателей запястья..