Все дело в запястье
Ваши запястья и руки каждый день подвергаются избиениям (вытащите голову из канавы), и на них часто не обращают внимания. Затем вы идете делать отжимания или фронтальные приседания, но не можете этого сделать, потому что ваши запястья «просто не сгибаются таким образом».
Почти у каждого опытного атлета есть проблемы с запястьями. И вы не можете просто сосредоточиться на «растяжке», чтобы улучшить свои запястья. Вам нужен двусторонний подход: мобильность/гибкость и сила.
Эти упражнения взяты из йоги выравнивания, которая направлена на правильное выравнивание тела для максимальной силы и подвижности. Эта комбинация разминки и правильного выравнивания поможет излечить боль в запястье, которая сдерживает вас.
Программа гибкости и мобильности
- Давай, встань на руки и колени. Сядьте на пятки.
- Поверните запястья против часовой стрелки десять раз. Повторите движение по часовой стрелке. Обязательно двигайте только запястьями.
- Вернитесь на четвереньки. Переверните пальцы назад к коленям, большие пальцы смотрят наружу. Слегка согните локти. Возможно, вы не сможете указать пальцами прямо назад. Делайте все возможное. Вы также можете перенести свой вес вперед, чтобы уменьшить давление на запястья. Расслабьте предплечья и дышите. Удерживайте 20-30 секунд.
- Пролистните пальцы вперед. Сожмите кулаки обеими руками. Сожмите кулаки вместе, большими пальцами смотрите на себя (представьте, что вы ударяете себя кулаком). Положите тыльную сторону запястий на пол, пальцы смотрят вверх, большие пальцы направлены от вас. Расслабьте локти на полу.
- Удерживая костяшки пальцев вместе, медленно оторвите локти от земли и поверните их вперед. Опустите локти обратно на пол. Повторить пять раз.
Программа силы рук и запястий
Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (включая отжимания), выровняйте руки следующим образом:
- Поднимите руки на ширину воображаемого коврика для йоги. Поверните руки так, чтобы указательный палец левой руки оказался между 11 и 12 часами, а указательный палец правой руки - между 12 и 1 часом.
- Поднимите и растопырьте пальцы. Теперь хватайтесь за землю, пока костяшки пальцев не побелеют.
- Представьте, что между большим и указательным пальцами растет шестой палец. Нажмите вниз через шестой палец. Нажмите на мизинец ладони.
- Если вы все еще чувствуете давление, попробуйте следующее: изометрически вращайте руками по часовой стрелке или против часовой стрелки, как если бы вы завинчивали и откручивали крышку банки. Поиграйте с обоими направлениями и посмотрите, какое из них лучше.
- Изометрически тяните бицепсы друг к другу.
Это не обязательно волшебная пилюля, но я еще не встречал кого-то, кому это не помогло. Требуется практика, терпение и последовательность, чтобы увидеть большие изменения, но вы должны быстро заметить некоторые улучшения.
Модель: Кэлвин Куджат