Практический способ прокачать «нижние» бицепсы
У вас есть огромная щель между сгибом локтя и остальной частью бицепса? Можно ли тренировать «нижние» бицепсы и потенциально заполнить этот пробел, или это просто генетическая особенность?
Бодибилдеры старой школы говорили об упражнениях, направленных на развитие различных частей бицепса. Существует много споров о том, правда это или нет. У вас будут тупоголовые, которые клянутся этим с одной стороны, и у вас будут чрезмерно научные придурки, которые даже не поднимают тяжести, заявляя, что мышцы всегда сокращаются в целом.
Несколько исследований, некоторые из которых были проведены участниками T Nation Брэдом Шонфилдом и Бретом Контрерасом, показали, что вы МОЖЕТЕ акцентировать внимание на различных участках одной и той же мышцы, что может привести к региональной гипертрофии (1, 2, 3).
Эти исследования проводились на подколенных сухожилиях и трицепсах, а как насчет бицепсов? Исследования показывают, что это возможно для большинства частей тела, включая бицепс, поскольку он пересекает плечевой и локтевой суставы. Тем не менее, нет исследования, сравнивающего две группы, демонстрирующие гарантированный региональный рост.
Независимо от продолжающихся дебатов, есть фантастическое решение, которое многие люди упускают из виду.
Исправьте свой пробел
Когда говорят о бицепсе, обычно имеют в виду две основные головки - длинную и короткую. Обе головки образуют двуглавую мышцу плеча, расположенную в передней части плеча.
Вместо того, чтобы спорить о том, можем ли мы нацелиться на нижнюю часть двуглавой мышцы плеча, почему бы просто не нацелиться на совершенно другую мышцу, которая полностью прилегает к нижней части плеча? Эта мышца - плечевая. Он находится под двуглавой мышцей плеча и может увеличить размер руки снизу.
Запуск роста этой мышцы поможет уменьшить общий размер бицепса, и, если вы не слишком генетически прокляты, это может даже смягчить этот разрыв рук. Попробуйте этот набор:
A1 Наклон на отжиманиях на брусьях
Встаньте на брусья и медленно наклоняйтесь в каждую сторону, все меньше и меньше помогая противоположной рукой. Вы почувствуете, как активируется внутренняя часть руки. Переключайтесь между сторонами каждые 5 секунд. Делайте это до тех пор, пока вы можете терпеть, сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.
Возможно, вам не понадобится дополнительная нагрузка, но если все станет слишком легко, наденьте грузовой пояс или добавьте несколько цепей на шею.
A2 Сгибание рук стоя
После того, как перекладина наклонена, сделайте серию старых добрых сгибаний молотком стоя. С каждым повторением сильно сжимайтесь и медленно опускайтесь.
Почему это работает
Наклоны на брусьях - это уникальное упражнение, которое изометрически воздействует на брахиалис, заставляя его стабилизировать плечо. В сочетании с сгибанием молотка можно выполнять как статические, так и динамические сокращения брахиалиса.
Выполняя этот суперсет, вы больше всего почувствуете внутреннюю часть средней/нижней части бицепса. Попробуйте!