Присед на ящик может быть одним из лучших вариантов приседаний, известных человеку. И нет, я не говорю о «приседаниях на ящик», которые вы видели в Instagram, когда кто-то бессистемно касается ящика ягодицами и переходит к следующему повторению.
Я говорю о фактическом разделении эксцентрической (опускание) и концентрической (подъемной) фаз подъема.
Обычно люди совершают одну из двух ошибок:
- Они вообще не садятся на ящик (повторения «нажми и работай»).
- Они сидят СЛИШКОМ далеко и теряют спинной нейтралитет.
Вот краткий обзор:
Причины приседать на ящик
- Поскольку мы разделяем эксцентрическую и концентрическую фазы подъема, мы не можем использовать цикл растяжения-укорочения (SSC), который сохраняет упругую энергию в последовательном упругом компоненте (SEC). Вы заметили, что приседания с паузой заметно тяжелее, чем приседания без паузы, верно? Это создает аналогичные проблемы, которые изменяют динамику и грузоподъемность подъемника.
- Приседания на ящик безопаснее. Вы не можете использовать ту же нагрузку, что и в классическом приседе, и это уменьшает компрессию позвоночника. Правильно выполненные приседания на ящик также снижают нагрузку на позвоночник в S5-L1. Они также безопаснее для коленей, потому что перпендикулярный большеберцовый угол снижает давление на сухожилия надколенника.
- Поскольку вы не можете использовать тот же вес, что и при традиционном приседе со штангой на спине, происходит меньшее разрушение тканей, что, в свою очередь, означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление. Субмаксимальные нагрузки также являются хорошим противовесом вашему максимальному подъему с точки зрения объема/интенсивности, что способствует предотвращению перетренированности.
- Вы можете приседать шире и использовать больше мышц-агонистов: ягодичный комплекс, приводящие и подколенные сухожилия. Из-за наших ежедневных поз, основанных на сгибании, у нас, как правило, доминирует передняя цепь, что плохо отражается на сильных тягах и здоровье спины. Развивая заднюю цепь, мы можем эффективно улучшить здоровье нижней части спины и силу тяги.
- Высота коробки не врет. Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал и обратите внимание, насколько уменьшается глубина приседания атлетов с увеличением нагрузки. С коробкой в качестве точки отсчета вы не сможете смошенничать. Коробка обеспечивает тактильную подсказку, чтобы обеспечить правильную глубину каждого повторения.
Вы можете варьировать высоту ящика, положение грифа (задняя стойка или передняя стойка), и у вас есть возможность использовать адаптивное сопротивление в виде ленты или цепей.