Кажется, сегодня у каждого опытного атлета есть боли в плече. Чтобы обойти это, они делают машинные прессы и прессы противопехотных мин. Эти упражнения отлично подходят для укрепления дельтовидных мышц, когда у вас болят плечи, но они не совсем решают коренные проблемы.
Большинство людей не могут выполнять жим над головой полностью безболезненно с хорошей техникой, потому что у них есть ограничения подвижности и неправильная механика жима. Если вы не решите эти проблемы сейчас, это будет преследовать вас позже.
Оценка
Первым шагом является выполнение базовой оценки. Просто лягте на землю, прислонив ноги к стене в нескольких сантиметрах от земли. Держите гирю обеими руками, напрягите пресс и медленно опустите гирю над головой.
Вес гири не важен. Суть в том, чтобы увидеть, сможете ли вы держать спину ровной, вытягиваясь полностью назад.
Если вы не смогли выполнить эту оценку, получили компенсацию в форме или почувствовали боль/дискомфорт, ваши способности к жиму над головой отключены. Давайте это исправим.
Четырехсторонний подход
Каждое из приведенных ниже упражнений направлено на решение отдельной распространенной проблемы, ограничивающей ваш жим над головой. Четыре области, которые мы будем улучшать:
- Подвижность грудного отдела позвоночника
- Ширина гибкость
- Подвижность плеча без компенсации со стороны поясничного отдела позвоночника
- Активация и сила средней части спины
Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение примерно 30-60 секунд за раз.
1. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника
Это очень распространенное и простое упражнение, но дыхание часто упускается из виду. Внизу обязательно делайте медленные глубокие вдохи.
2. Улучшение гибкости широчайших
Выполняйте эту растяжку в любой стойке или машине Смита. Сторона, которая растягивается, будет иметь супинированную руку, в то время как другая сторона либо пронирована, либо опирается на ваше колено. Идите медленно, этот отрезок довольно грубый.
3. Улучшение подвижности плеч
Улучшение подвижности плеча обычно достигается за счет чрезмерного прогиба поясничного отдела позвоночника. Это плохая привычка, потому что она способствует неправильной механике прессинга.
Хороший шарнир тазобедренного сустава не требует движения от нижней части спины, и подвижность над головой такая же. Вы должны быть в состоянии сделать это без помощи других структур.
Мое любимое упражнение для этого - вывих дюбеля, выполняемый на наклонной скамье. Штифт лучше, чем лента, потому что лента может растягиваться и обеспечивать компенсацию. Делая это на наклонной скамье, вы заблокируете нижнюю часть позвоночника, одновременно разблокировав подвижность плеч.
Держите локти прямыми и двигайтесь медленно. Возьмите более широкий хват, если вы не можете вернуться назад. Возьмите более узкий хват, если это кажется слишком легким.
4. Укрепление средней части спины
Мышцы средней трапециевидной и ромбовидной области помогают движению лопаток и обеспечивают устойчивость спины во время жима над головой. Благодаря новым диапазонам движений, которые вы разблокировали, тренировка этих мышц поможет вам укрепить эти области, а также сделать жим над головой более стабильным.
Выполняйте жим гири под углом. Идите медленно и подумайте о вращении лопатки вверх. Вы должны чувствовать, как ваши лопатки скользят во время этого движения.
Программирование
Выполняйте все четыре упражнения ежедневно в рамках разминки и переоценивайте их после каждой недели. Как только вы научитесь безболезненно выполнять жим над головой, вам не придется выполнять его так часто.