Становая тяга с трэп-грифом (или шестигранным грифом) - одно из моих любимых упражнений. Это невероятно эффективное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, нижнюю часть спины, предплечья и ловушки. Поговорите об отдаче!
Становая тяга с трэп-грифом является своего рода гибридным движением. Очевидно, вы поднимаете штангу с пола. Однако схема движения ближе к приседанию. Это позволяет вам выполнять такой же глубокий угол колена, как и в приседе, но гораздо более удобным способом.
Это большее сгибание колена делает становую тягу с трэп-грифом больше похожей на присед, чем на обычную становую тягу. В результате трэп-гриф требует, чтобы квадрицепсы работали усерднее, чем с прямым грифом.
Перекладина-ловушка также позволяет поддерживать более прямой угол наклона туловища. Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и помогает свести к минимуму риск получения травмы.
Вот краткий обзор преимуществ становой тяги с трэп-грифом:
- Тренирует почти все тело.
- Вызывает большую активацию квадрицепсов, чем обычные становые тяги.
- Снижает нагрузку на нижнюю часть спины из-за более прямого угла наклона туловища.
- Включает большую силу, чем обычные становые тяги.
- Производит более высокую пиковую мощность, чем становая тяга.
- Позволяет достичь более высокой скорости грифа, чем становая тяга с прямым грифом.
Я часто программирую его как «подъем ключевого индикатора» для своих клиентов. Если их количество на полосе ловушек неуклонно растет, это довольно хороший показатель того, что программа в целом работает. Хотя становая тяга с трэп-грифом великолепна, одна небольшая корректировка может сделать ее еще лучше.
Усиление становой тяги с трэп-грифом
Сопоставление профиля сопротивления упражнения с кривыми силы работающих мышц повышает эффективность упражнения. Учитывая, что становая тяга с трэп-грифом во многом похожа на присед, ее можно классифицировать как модель разгибания. Этот паттерн движения имеет восходящую кривую силы. То есть вы становитесь сильнее во всем диапазоне. Вы самый слабый внизу и самый сильный наверху.
Это означает, что груз, который вы можете поднять, ограничен тем, что вы можете поднять с пола (ваше самое слабое положение). В результате ваши мышцы работают максимально только в начале диапазона. Изменяя подъем в соответствии с этой кривой силы, вы можете бросить вызов мышцам во всем диапазоне и сделать его более эффективным для наращивания мышечной массы.
С помощью трэп-бара это сделать очень просто: прикрепите к нему резинки. Вам не нужно специальное оборудование или колышки; вы можете просто стоять на полосах.