Накатывать икры и голени пеной без активной подвижности бесполезно. Таким образом, после того, как затронуты мягкие ткани, вам необходимо мобилизовать эти ткани посредством расширенного диапазона движений с двухфазным растяжением.
Поскольку только икроножная мышца пересекает коленный и голеностопный суставы (что делает ее двойной суставной мышцей), в отличие от группы камбаловидной мышцы и глубокого сгибателя, вы будете использовать две разные установки для достижения целевого растяжения во всех трех областях.
- Во-первых, используя приподнятую поверхность или ступеньку, перенесите вес тела на одну ногу, а прямым коленом переместите корпус вперед и опустите пятку, чтобы перейти в тыльное сгибание.
- При достижении конечного диапазона колебания включаются и выключаются с небольшим возмущением в течение 30-45 секунд.
- После колебаний задержитесь в положении конечного тыльного сгибания на 1-2 минуты со статической задержкой. Колебания плюс статическое удержание конечного диапазона - вот что составляет двухфазную растяжку.
Для того, чтобы более крупные и мощные икроножные мышцы были расслаблены, вы нацелитесь на группу глубоких сгибателей и камбаловидную мышцу в том же типе установки, но только с легким сгибанием колена, в то время как пальцы ног и лодыжка перемещаются в тыльное сгибание. Опять же, используйте двухфазную растяжку с теми же временными параметрами и колебаниями, просто сохраняя колено согнутым на протяжении всей растяжки.