Серьезные лифтеры обычно не ищут новизны, но они будут использовать тонкие корректировки, чтобы сделать сложные упражнения более эффективными для них. Эти небольшие изменения могут облегчить боль или просто сделать упражнение более правильным.
Вот два примера. Оба предполагают простое изменение: переход на EZ-бар.
Румынская становая тяга с EZ-грифом
- Отведите лопатки назад и выдвиньте грудную клетку, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Поставьте ноги на ширине плеч, затем начните с небольшого сгибания коленей.
- Возьмите штангу сверху и держите траекторию штанги близко к ногам во время спуска. Поворачивайтесь в бедрах, не двигая коленями или нижней частью спины. Вместо того, чтобы думать о наклонах вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, опуская вес. Мы не пытаемся максимально снизить вес; мы просто хотим максимизировать растяжение подколенного сухожилия, избегая нагрузки на поясницу.
- Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока не добьетесь максимальной растяжки, а затем измените направление движения бедрами вперед. Напрягите ягодицы в верхней точке, а таз сзади подогните под грудную клетку. Гиперэкстензия поясницы в локауте - распространенная ошибка. Это снимает напряжение с намеченных целей и не оказывает тренировочного эффекта.
- Идеально нейтральное положение головы, но если вы избегаете чрезмерного сгибания или разгибания шеи, безопасно поджимать подбородок или наклонять голову вверх. Найдите наилучшее положение головы для поддержания хорошей формы, хотя я рекомендую не поворачивать голову вбок, чтобы наблюдать за своей формой в зеркале.
Тяга штанги в наклоне с EZ-грифом
- Возьмите EZ-штангу хватом сверху или снизу и повернитесь в нижнее положение румынской становой тяги. Большинство атлетов используют слишком много веса и занимают более вертикальное положение, часто дергая вес в нелепых гребках и шрагах. Для лучшей тренировки широчайших занимайте строгое положение в наклоне.
- Полностью вытяните руки и отведите лопатки, чтобы штанга опустилась как можно ниже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Держите штангу близко к ногам, когда она опускается.
- Начните положительное повторение, отводя лопатки и локти назад и подтягивая штангу к туловищу. Сведите лопатки вместе, следя за тем, чтобы локти не поднимались за корпус. Вы же не хотите, чтобы подушечка плеча выскользнула из суставной впадины. Это снимает напряжение с широчайших и создает повторяющуюся нагрузку на длинную головку бицепса и сухожилия вращательной манжеты, удерживающие плечевой сустав в гнезде.
- Избегайте создания импульса бедрами и не становитесь все более вертикальными по мере выполнения повторений. Это даст вам хорошую тренировку бедер и верхней части трапеции, но вы пропустите намеченные цели в верхней части спины.
EZ Advantage 1: Комфорт для запястья
Не каждый может комфортно вращать запястья наружу, чтобы удерживать гриф в тяге снизу. EZ-грифы решают эту проблему для завитков, так почему бы не для рядов? Спортсмены часто сталкиваются с напряжением предплечья, вызванным чрезмерным использованием хвата сверху. Даже незначительная регулировка положения рукоятки может иметь большое значение для облегчения дискомфорта и потенциальной травмы.
EZ Advantage 2: комфорт для нижней части спины
Независимо от того, насколько строга ваша техника, иногда тяга в наклоне или румынская становая тяга могут беспокоить нижнюю часть спины, особенно когда наступает усталость.
Изогнутое положение рук EZ-грифа позволяет грифу перемещаться немного ближе к вашему телу при хвате сверху. Эта небольшая корректировка может существенно повлиять на ощущения в нижней части спины.
EZ Advantage 3: Новый стимул
Всегда выполнять одни и те же упражнения становится скучно после многих лет тренировок. Мы часто делаем это по привычке. Слои силы и мышц строятся с течением времени за счет последовательного применения основных моделей движений, но эти упражнения могут быть разнообразными. Небольшие корректировки сделают ваши тренировки свежими и интересными.