Сгибания рук на наклонной скамье являются одним из основных элементов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждения мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.
К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. Бицепс расслабляется в верхней точке сгибания. Не хорошо. Вместо этого возьмите гири и сделайте это.
Подъем гири на наклонной скамье
Благодаря своему уникальному механизму нагрузки, созданному из подвешенного веса, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. На самом деле, этот вариант подъема гири на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:
- Гири делают упор на вытянутую эксцентрическую и растянутую позицию, что приводит к повреждению мышц и микротравмам, что имеет решающее значение для роста.
- Их полунеуклюжий характер и висящая поза требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и рекрутированию мышечных волокон.
- Из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это упражнение создает эффект окклюзии для окружающих мышц. Невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечная волюмизация, клеточный отек и метаболический стресс - все это связано с ростом мышц.
Вес и повторения
Выполняйте сгибания рук с гирями на наклонной скамье под углом 45 градусов, используя разные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к значительному увеличению размера бицепса.