У стабилизирующих мячей плохая репутация, но не все, что с ними делается, должно выглядеть как цирковое представление. Сгибание колена - одно из упражнений, в котором мяч дает преимущество. Если все сделано правильно, это укрепит ваш кор и улучшит пресс.
1. Базовая подтяжка колена
Ваши руки будут поддерживать большую часть вашего веса. Позвоночник и таз двигаются минимально, когда вы подтягиваете колени по прямой линии к груди.
На видео вы заметите лишь небольшое движение в моем позвоночнике и тазе, когда мои колени достигают высшей точки. Мы доберемся до этого через минуту.
Этот базовый вариант - хороший способ освоить главное, а именно - не скатиться с катушек и не выставить себя задницей. Это идеальный вариант для развития координации и проприоцепции, но он не идеален, если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками.
Когда мы говорим о стабильности кора, на самом деле мы имеем в виду создание большей стабильности позвоночника. По сути, мышцы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра, должны быть достаточно сильными, чтобы противостоять силам, которые в противном случае вызвали бы нежелательные движения позвоночника, таза и бедра.
Чтобы нарастить силу в любой мышце или модели движения, нам нужно нагрузить эти ткани. Конечно, в игре есть неврологические факторы, когда нестабильный мяч может быть полезен, но нестабильный мяч мешает вам правильно бросить вызов.
" Вы не можете стрелять пушечным ядром из каноэ." Это подходящая аналогия как для того, почему важна стабильность кора, так и для того, почему нестабильная среда для тренировок не всегда лучше, особенно с точки зрения мышечной нагрузки.
Итак, как только вы научитесь не выглядеть клоуном на шаре, используйте другие варианты, которые бросают вам вызов. Для этого идеально подходят приподнятые коленные складки и складки до выкатывания.
2. Сгибание колена с приподнятым положением
Это более эффективный способ выполнения подтягивания коленей по сравнению с тем, чтобы держать руки на полу. Упираясь локтями в коробку или скамью, вы практически исключаете руки из уравнения. Это легче для запястий, и это позволяет больше сосредоточиться на вашем ядре, так как вы будете чувствовать себя более «запертым».
Несмотря на то, что ваши локти согнуты, жим также увеличивает высоту верхней части тела по сравнению с нижней. Помните, я упомянул небольшое количество движений позвоночника и таза в верхней части группировки?
В базовой вариации эта часть упражнения практически бесполезна. По мере того, как ваши колени приближаются к груди, сопротивление приближается к оси движения (основание поясницы/крестца), уменьшая нагрузку на пресс. Вы теряете напряжение наверху.
Увеличивая высоту верхней части тела относительно нижней (даже немного), вы удерживаете сопротивление дальше от оси движения, помогая поддерживать нагрузку на пресс в верхней точке. Проще говоря, это лучшее упражнение для «нижнего пресса».
3. Согнуть колено до выкатывания
Это детище Ника Тумминелло. Он сочетает в себе преимущества двух замечательных упражнений: сгибание колена и выкатывание.
В одном исследовании Escamilla et al. протестировали восемь упражнений на пресс с использованием швейцарского мяча (1). Из заключения:
" Выкатывание и пикировка были наиболее эффективными упражнениями для активации верхних и нижних прямых мышц живота, наружных и внутренних косых мышц и широчайших мышц спины при минимизации активности поясничных параспинальных мышц и прямых мышц бедра."
Подборка колен тоже не отставала от пики. Сочетание сгибания колена или сгибаний с выкатыванием - двойной удар по вашему общему развитию корпуса.