Хотите построить толстый набор ловушек? Объединив два проверенных упражнения на построение ловушек в одно составное движение, вся ваша трапециевидная мышца начнет расти. Верхние, средние, а также те упрямые нижние ловушки вот-вот сильно пострадают от тяжелой загрузки старой школы. Выполняйте становую тягу с трэп-грифом со шрагами между тягами, чтобы бить трапециевидные мышцы со всех сторон и с разными типами сокращений.
Тяга со шрагами
- Встаньте на перекладину и поднимите вес вверх.
- Находясь в верхнем положении, поднимите плечи прямо к ушам и задержите каждое пожатие на целую секунду, прежде чем медленно опустить их.
- После 3-5 пожиманий плечами опустите трэп-бар. Это одно повторение.
- Выполняйте эту последовательность, выполняя 5-8 повторений за подход.
Наберитесь серьезного объема. Ловушки сверхчувствительны к изометрическим и постоянным мышечным напряжениям. Делайте это в тренировочный день для верхней части тела или спины, постепенно увеличивая нагрузку в течение 4-5 подходов до такой нагрузки, которую вы можете доминировать в 3-4 рабочих подходах с идеальным ритмом и темпом.
Помните, что темп имеет первостепенное значение, поэтому не обманывайте пожимания плечами в верхней точке или «куриную шею» в диапазоне движений. Двигайтесь как можно медленнее, держите шею в нейтральном положении и терпите боль.
Почему это работает?
Он включает в себя изометрические, концентрические и эксцентрические действия трапеций, но также нацелен на вторичную мускулатуру, которая играет роль в стабилизации позвоночника, что также увеличивает количество напряжения, создаваемого тремя аспектами трапециевидной мышцы. Кроме того, удерживание такого количества напряжения в течение 45 с лишним секунд резко увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет вам огромный кондиционирующий компонент в дополнение к прямой силовой и гипертрофической работе.